12-12-2022

Het belang van het managen van je bloedsuikerspiegel – deel 2

Bekijk hier deel 1 van deze korte serie: https://www.efaa.nl/nieuws/gezondheid bevorderen_door_het_managen_van_je_bloedsuikerspiegel

Er zijn 3 primaire thema’s om in de gaten te houden, waarmee we onze gezondheid optimaal kunnen managen. Dat is ons cortisol gehalte, het stress hormoon, onze mindset, de controle krijgen over onze gedragspatronen, en onze bloedsuikerspiegel, die we aan de voorkant en achterkant kunnen managen. Onze bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed aan de voorkant met onze voeding en aan de achterkant door beweging, sporten en spiertraining. In dit stuk alles over de derde factor, het managen van de bloedsuikerspiegel.

Na de inleiding, in deel 1, in dit stuk het management van de bloedsuikerspiegel aan de voorkant, met voeding dus:

Het managen van de bloedsuikerspiegel aan de voorkant!

Het is van essentieel belang om aan de voorkant je bloedsuiker piek te managen en ervoor te zorgen dat die pieken beperkt blijven. Hoe kan je dat doen? Allereerst met het beperken van geraffineerde en enkelvoudige koolhydraten, suikers dus. Voorbeelden van enkelvoudige/geraffineerde koolhydraten, die afgeraden worden om veel te eten zijn:

  • Wit brood
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Koekjes
  • Snoep
  • Frisdrank en vruchtensappen
  • Vruchtensappen
  • Alcohol
  • Zoete snacks
  • Kant- en klaar maaltijden
  • Bewerkte graanproducten
  • Sauzen

Kunnen we dan zonder koolhydraten? Zeker niet, ons brein kan niet zonder, maar ons gehele lichaam ook niet. Koolhydraten leveren namelijk direct beschikbare energie voor o.a. de hersenen, spieren, organen en rode bloedcellen. Naast het geven van energie, geven de koolhydraten een zoete smaak aan onze voeding. We kunnen ze echter maar beter in complexe vorm binnenkrijgen. We noemen dat ook wel niet-verteerbare koolhydraten. Complexe koolhydraten bevatten veel voedingsvezels, die een belangrijke functie hebben voor de darmen. De voedingsvezels dienen als voedingsbron voor (goede) bacteriën die in onze darmen leven, voornamelijk in de dikke darm. Deze bacteriën zetten de vezels om in nuttige voedingsstoffen die bijvoorbeeld door de cellen in de darmwand als energiebron gebruikt kunnen worden. Bijkomend voordeel is, dat door de tragere spijsvertering van deze complexe koolhydraten, omdat de voedingsvezels de darmpassage remmen, de bloedsuikerspiegel veel minder gaat pieken.

Voedingsmiddelen die boordevol zitten met complexe koolhydraten zijn;

  • Volkoren brood
  • Peulvruchten
  • Aardappelen
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta
  • Volkoren couscous
  • Ontbijtgranen, haver en andere granen zoals rogge en gerst.
  • Fruit
  • Groente

Een extra tip om de bloedsuikerpiek te managen aan de voorkant is het in de gaten houden van de glycemische index (GI). Deze geeft weer hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden minder snel opgenomen en zorgen voor een minder hoge piek in de bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot minder schommelende bloedsuikers, waardoor de kans op hypo’s, hypers en het risico op chronische ziekten verkleint. De glycemische index van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal tussen de 0 tot 100. Een GI kleiner dan 55 noemen we laag, van 55 tot 70 gemiddeld en groter dan 70 wordt hoog genoemd.

Veel factoren hebben invloed op de glycemische index waardoor de GI zal stijgen of dalen. Koolhydraten met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels kunnen gecombineerd worden, waardoor het effect op de piek van de bloedsuiker minder is. Ook het eten van rauwer voedsel zorgt voor een lagere GI. Hoe langer je een voedingsmiddel kookt of bakt, hoe meer de GI zal toenemen. Daarom hebben koude producten een lagere GI dan dezelfde producten warm.

Hieronder is een opsomming weergegeven van producten met een hoge glycemische index (GI) en producten met een lange glycemische index.

Producten met hoge GI

Producten met lage GI

Witte rijst – pasta

Peulvruchten

(Wit) brood

Noten en zaden

Friet – aardappelen –

Zilvervlies- en bruine rijst

Druivensuiker

 Tofu

Frisdranken

Donkere fruitsoorten

Bier

Volkoren producten – pasta (al dente)

Cornflakes

Zuivel – melk- magere yoghurt

Ananas

Appels, peer

Banaan

Sinaasappels

Zoete aardappel gebakken

Zoete aardappel gekookt

Pompoen

Bittere chocolade (minimaal 72% cacao)

Stroop

Sojabonen, gekookt

Pastinaak

Ui, knoflook

Chips

Rauwe wortelen

Zetmeel

Quinoa

Rijstebloem

Tomaten – tomatensoep

Watermeloen

Druiven

Honing

Wilde rijst

Suiker

Bladgroente, tomaten, aubergines, courgettes ect.

Noedels, ravioli

Aardbeien, kersen, pruimen

In het volgende en laatste deel duiken we in het managen van de bloedsuikerspiegel aan de achterkant, aan de verbruikerskant dus.

Volg ons ook op:

Overige nieuws

Je bent hier:

AANGESLOTEN BIJ


EFAA
Missie & visie

Samen bijdragen aan de stop van de toename van overgewicht.

Stop overgewicht MEER INFO

Leefstijlclub
Trainers Netwerk

Gratis inspiratie netwerk voor trainers met passie voor het vak

Trainers netwerk MEER INFO

Leefstijlclub
Lidmaatschappen

Word een leefstijl kenniscentrum van jouw regio!

Nieuwe Gezondheid MEER INFO