Nieuws

11-02-2019
Spiermassa behouden, vetmassa verliezen!

Als fitnesser train je om spiermassa op te bouwen, of dat nu is om er beter uit te zien, of om je metabolisme te verhogen als ondersteuning van je afslank programma. Het laatste wat je wil is dat je spiermassa afneemt. Toch zien we vaak dat mensen die af willen vallen het sporten combineren met een streng dieet, met als netto resultaat dat de extra opgebouwde spiermassa tijdens de dieetfase weer verdwijnt als sneeuw voor de zon. Oorzaak is de spaarstand waarin het lichaam komt te staan als er te weinig calorieën binnen komen. Koolhydraten zijn bij streng diëten te weinig voorhanden en het lichaam gaat op spaarstand, waardoor vet vastgehouden wordt en de vetstofwisseling dus daalt. Hierdoor gaat het lichaam de energie halen uit spiereiwit van het spierweefsel. En die willen we nou net niet kwijt.

Onderzoek en ervaring reikt ons nu nieuwe inzichten aan, die je als ‘bescheiden energie opname beperking’ kunt omschrijven. Deze fase van bescheiden energie opname is geen periode van streng diëten dus, maar een periode van een negatieve energie balans (dieet), die langer duurt, maar minder streng is. Het lichaam moet als het ware minder geschokt worden, zodat het niet in de ‘spaarstand’ (zuinigere verbranding) schiet. Het grote voordeel van deze strategie is dat beperktere aanpak van het voedingspatroon beter in het dagelijkse leven in te passen is en dat verlies van spiermassa tot een minimum beperkt wordt. Ook blijft het dan nog mogelijk om met een lichte negatieve energiebalans nog redelijk hard te blijven trainen.

Het huidige voedingsadvies tijdens het opbouwen van spiermassa is om een licht positieve energie balans aan te houden. De extra energie inname bovenop de energiebehoefte is ongeveer 250 tot 500 kcal per dag bij een krachttrainingsperiode om spiermassa op te bouwen. Daarnaast is het belangrijk om goed het lichaamsgewicht, de vetmassa en de spiermassa in de gaten te houden. Andersom, om vetmassa kwijt te geraken, wordt een energie beperking aanbevolen van 250 tot 500 kcal per dag, sommige specialisten adviseren maximaal 250 kcal. Bij een sterkere/hogere energiebeperking, zou het lichaam al op spaarstand schieten. Een gewichtsafname van een pond per week is dan haalbaar en dit voorkomst dus onnodig verlies van spiermassa. Bovendien luidt het advies voor eiwit opname, voor zowel spieropbouw als vermindering van vetmassa, eet 2 gram per kilo lichaamsgewicht eiwit per dag.

Bron: Boek Eigen Kracht (www.eigenkracht.nl) van Hans Wassink, Tjieu Maas, Willem Koert en Laila Spruijt en NASM CPT boek

Nieuwe boek Eigen Kracht bestellen? https://www.sportsmedia.nl/eigen-kracht.html

Volg ons ook op:

Overige nieuws

ERKENNING


EFAA
Missie & visie

Samen bijdragen aan de stop van de toename van overgewicht.

Stop overgewicht MEER INFO

Nieuwe Gezondheid
Trainers Netwerk

Gratis inspiratie netwerk voor trainers met passie voor het vak

Trainers netwerk MEER INFO

Nieuwe Gezondheid
Ambassadeur

Gratis inspiratie materiaal voor een actief en gezond leven

Nieuwe Gezondheid Ambassadeur MEER INFO

E-learning Fitness A
Kennismaking

Maak gratis kennis met online leren voor de Fitness A opleiding

Kennismaking e-learning Fitness A MEER INFO