18-08-2017

Wat iedere fitnesstrainer hoort te weten

Onze leden werpen hun gezondheid in onze armen en vertrouwen er blindelings op dat wij hen ondersteunen, adviseren en corrigeren zodat zij op een veilige en effectieve manier kunnen trainen. Ben jij voldoende op de hoogte van de veilige en onveilige oefeningen en ben je ook van de veiligheidspolitie in de fitnesszaal? Dat betekent, dat je het niet toelaat dat iemand op een onveilige of ineffectieve manier een oefening uitvoert.

In deze serie: ‘wat iedere fitnesstrainer hoort te weten’, doorlopen we een aantal oefeningen, die zeker gecorrigeerd moeten worden.

Deel 1: De stand van de rug tijdens oefeningen

Onze wervelkolom kent een aantal hollingen en bollingen (ook wel dubbele S vorm genoemd) en sommige mensen hebben ook een zijwaartse kromming. De bolling noemt men de kyphose. Deze bolling naar achteren (de wervelkolom bolt dus op deze plaatsen naar dorsaal) hebben we thoracaal (borstbeen) en sacraal (staartbeen). De holling naar voren (ventraal) noemen we lordose en die hebben we cervicaal (nekwervels) en lumbaal (lendenwervels). De kromming naar de zijkant (lateraal) noemen we scoliose.

Deze krommingen, bollingen en hollingen in de wervelkolom (columna vertebralis) geven ons lichaam een bepaalde bewegingsvrijheid. We kunnen naar alle kanten bewegen met onze rug omdat de wervelkolom niet uit één stuk bot betstaat maar uit 33 of 34 wervels, met tussen elke twee wervels een tussenwervelschijf (behalve tussen Atlas en Axis). Van boven naar onderen:

·         7 halswervels (cervicale wervels)

·         12 borstwervels (thoracale wervels)

·         5 lendenwervels (lumbale wervels)

·         het heiligbeen (os sacrum), een vergroeiing van 5 (sacrale) wervels

·         het staartbeen of stuitje (os coccygis), een vergroeiing van meestal 4 (3 tot 5) staartwervels

Door de vorm van de wervels en omdat ze boven elkaar zijn gepositioneerd, ontstaat er een hol kanaal dat door de wervelkolom loopt. Dit kanaal noemt men het wervelkanaal of canalis vertebralis. Hierbinnen bevindt zich het ruggenmerg. Door de vorm worden ook schokken die ontstaan bij lopen of rennen geïsoleerd van de gevoelige hersenen.

De wervels beschermen het ruggenmerg en dragen het gewicht. Omdat lagergelegen wervels meer gewicht te dragen hebben dan die in de nek, zijn ze ook groter en anders van vorm. De wervelkolom steunt op het bekken.

Is er sprake van een onnatuurlijke kromming, dan wordt gesproken van een hyperlordose (te holle rug) of een hyperkyfose (bochel). Een scoliose, de kromming zijwaarts is überhaupt al een onnatuurlijke zijdelingse kromming.

Van belang voor beweegbegeleiders

Wat moeten we nu als beweegbegeleiders met deze informatie? Allereerst is het goed om te weten wat een normale houding is en om te herkennen wat een onnatuurlijke houding is. Omdat men met fitness beweegt met extra belasting, is het erg belangrijk de natuurlijke curves van de wervelkolom te blijven handhaven, anders zou het kunnen gebeuren dat de tussenwervelschijven eenzijdig overbelast worden, waardoor ze kunnen beschadigen.

Als we met een bolle rug zware belasting op onze rug zetten, waarbij de lumbale lordose wordt afgevlakt of zelfs bol gedrukt, dan lopen we het risico dat de tussenwervelschijf aan de achterzijde tegen zenuwbanen gaat drukken, dat is een hernia. Het is dus cruciaal dat de druk op de tussenwervelschijf evenredig verdeeld blijft, vooral als we met weerstand werken. Die evenredige verdeling van de druk is optimaal als de natuurlijke krommingen in de wervelkolom gehandhaafd blijven.

Bij welke oefeningen moeten we speciaal alert zijn?

Sommige oefeningen/toestellen zijn dermate ontworpen dat het risico op overbelasting van de rug minimaal is, zoals een lat pull down of een leg extension. Bij veel oefeningen is het echter opletten geblazen. Wees voor alert op het behoud van de lumbale lordose, want daar gaat het meestal fout.

Squat

Vooral als er veel verticale druk is door de oefening zoals bij de squat, ontstaat er extra risico. Bij het zakken in deze oefening kan het zijn dat verkortte kuitspieren, spieren in de onderrug of te zwakke bovenbeenspieren ervoor zorgen dat men al snel de rug bol zet. Let dus met name op dat punt waarop het bekken naar achteren begint te kantelen tijdens het zakken, dat is het maximale punt om te zakken. Er zal in dat geval eerst aan de kracht van te zwakke spieren en aan lenigheid van te strakke spieren gewerkt moeten worden om de squat op een veilige manier diep te kunnen maken.

T-bar rowing

Bij de T-bar rowing oefening sta je in een squat positie, maar dan meer naar voren gebogen, om vanuit die positie de rug te trainen door het gewicht naar je romp te trekken. Je traint dynamisch de romboideus, trapezius, latissimus dorsi en pars posterior van de deltoideus, maar ook statisch de erector spinae, althans, dat is de bedoeling. Als het gewicht te zwaar is of de techniek slecht, dan kan het al snel gebeuren dat men deze oefening met een bolle rug doet of dat de rug tijdens de oefening bol en hol getrokken wordt. In beide gevallen extreem risicovol. De rug dient met deze oefening in de normale curves te blijven, waarbij hier ook weer extra aandacht moet zijn voor de lumbale lordose, de holling in de onderrug.

Onbedoelde bewegingen van de rug

Dit zijn slechts 2 oefeningen waarbij het risico groot is dat men de rug bol zet tijdens fitness. Naast de oefeningen waarbij gedurende de reguliere uitvoering van de oefening de rug bol gezet kan worden is het ook opletten bij oefeningen waarbij het risico bestaat dat de rug dynamisch uit de natuurlijke stand wordt gehaald zoals b.v. bij de staande biceps curl. Vaak vinden mensen het maximale gewicht belangrijker dan de veiligheid en uitvoering, waardoor men met de rug mee gaat bewegen. De rug moet bij deze oefening echter geïsoleerd blijven, de beweging vindt plaats in het ellebooggewricht en enigszins in het schoudergewricht.

Blijft alert bij oefeningen met verticale belasting!

Dit zijn slechts 3 voorbeelden van oefeningen waarbij wij als begeleiders extra alert horen te zijn op de stand van de rug. Bekijk echter alle oefeningen waarbij er verticale belasting gezet wordt op de rug en ben er alert op dat de rug zijn normale krommingen blijft behouden.

Vertel de deelnemer ook altijd waarom je een correctie aangeeft, zodat deze leert welk idee erachter zit en de juiste uitvoering op een bepaald moment ook zelfstandig, vanuit eigen kennis, goed aanpakt. We zijn naast trainer immers ook fitness educators.

Bron: Fitness Expert vakdatabase.