Factsheet: fitness tijdens zwangerschap

01-01-2024

Factsheet: fitness tijdens zwangerschap

Richtlijnen van de American College of Obstetricians and Gynaecologists voor fitness tijdens en na zwangerschap. De volgende richtlijnen zijn gebaseerd op de unieke fysische en fysiologische condities tijdens en na de zwangerschapsperiode. Ze geven de belangrijkste criteria voor veiligheid om aanwijzingen te geven aan mensen die thuis of in een sportcentrum trainen.

Tijdens en na de zwangerschap:

1. Regelmatige training (minstens 3 keer per week) is aan te bevelen met wisselende activiteiten. Competitie activiteiten moet afgeraden worden.
2. Zeer intensieve trainingen kunnen beter niet worden gedaan tijdens warm of vochtig weer of tijdens een periode van koortsachtige ziekten.
3. Ballistische bewegingen (schokkende en verende bewegingen) moeten vermeden worden. Training kan het best gedaan worden op een stevige verende vloer om de schok op te vangen en stevige houvast onder de voeten te hebben.
4. Integreer bekkenbodemoefeningen in je workout routine, deze zijn belangrijk tijdens en na de zwangerschap om problemen met incontinentie en andere bekkenbodemproblemen te voorkomen.
5. Diepe flexie (buigingen) of extensie (strekkingen) van de gewrichten moeten vermeden worden. Ook de activiteiten met springen, schokkende bewegingen of snelle veranderingen van richting moeten vanwege de gewrichtsinstabiliteit vermeden worden.
6. Voor een intensieve training hoort een 5 minuten durende warming-up gedaan te worden door middel van rustig lopen of fietsen op een lage intensiteit.
7. Intensieve training moet gevolgd worden door een geleidelijk afbouwende training, waarin ook rustige strekoefeningen zitten. Omdat het gewrichtsbindweefsel soepeler is, neemt de kans op gewrichtsletsel toe. Rekoefeningen mogen daarom niet tot het maximum gaan.
8. Hartslag moet gemeten worden tijdens de peak activiteiten. De target heart rate die vastgesteld wordt in samenwerking met de specialist mag niet overschreden worden.
9. Voorzichtig zijn bij het opstaan om orthostatische hypotensie (verlaging van de systolische bloeddruk bij verticale positie na horizontale positie) te voorkomen.
10. Er moet voldoende gedronken worden met beetjes, voor, tijdens en na de training.
11. Vrouwen die altijd een zittende levensstijl hebben gehad moeten beginnen met een zeer laag training niveau en deze heel langzaam opbouwen.
12. Communiceer regelmatig met je zorgverleners over je fitnessroutine en als er ongewone symptomen optreden, stop de activiteiten en neem meteen even contact op met je arts.

Alleen tijdens de zwangerschapsperiode

1. Moederlijke hartslag mag niet boven 140 B.P.M. uitkomen.
2. Het intensieve gedeelte van de training mag maar 15 minuten duren en niet langer.
3. Blijf vooral goed en diep ademhalen, tijdens de sport en tijdens het stretchen.
4. Er mogen na de vierde maand geen oefeningen meer gedaan worden vanuit rugligging.
5. Oefeningen die de valsalva manoeuvre (persademhaling) tot gevolg hebben moeten vermeden worden.
6. Luister vooral goed naar je lichaam en herken je eigen grenzen.
7. Calorische opname moet niet alleen voldoende zijn voor de zwangerschap maar ook voor de activiteiten. Let vooral op voldoende inname van eiwitten, ijzer, calcium, en foliumzuur tijdens de zwangerschap.
8. De moederlijke lichaamstemperatuur mag niet boven 38 graden komen.

Bron: American College of obstetricians and Gynaecologists. Exercise during pregnancy and the Postnatal Period (A.C.O.G. Home Exercise Programs).