Kan je stress managen met voeding?

23-10-2023

Kan je stress managen met voeding?

We leven in een stressvolle tijd. Internationaal is er veel aan de hand, veel agressie, polarisatie, oorlogen, we staan doorlopend blootgesteld aan een lawine van meestal negatief nieuws en we hebben zelfs crisis na crisis te verwerken. Tel daarbij op de persoonlijke uitdagingen die een ieder te verwerken heeft, dat kan samen zorgen voor chronische stress. Dat chronische stress niet gezond is weten we wel allemaal, maar dat het ook een verouderingsversneller is, dat weten de meeste mensen niet. Ons weefsel veroudert namelijk sneller onder de invloed van cortisol, een van de belangrijkste stress hormonen. Het dagelijks doen van oefeningen om ons parasympatische zenuwstelsel te activeren (bewegen, sport, mindfulness, ademhalingsoefeningen, meditatie, een stretch sessie, een goed gesprek, plezier, voldoende slaap, lichamelijk contact, enz) is cruciaal, om stress de baas te blijven. Maar kan je er ook iets aan doen met je voeding?

Voeding en cortisol!

Voeding kan inderdaad een rol spelen bij het beheersen van stress en het cortisolniveau in je lichaam. Er zijn wel een aantal voedingsmiddelen en voedingsstoffen die een positieve invloed kunnen hebben.

Omega-3 vetzuren bijvoorbeeld, te vinden in vette vis zoals zalm, kunnen helpen bij het verminderen van cortisolniveaus. Ook magnesium, wat in noten, zaden, en donkere bladgroenten zit, kan helpen bij het ontspannen van spieren en het verminderen van stress. Studies hebben aangetoond dat vitamine C kan helpen bij het snel herstellen van de cortisolniveaus na stressvolle situaties en complexe (vezelrijke) koolhydraten zoals volkoren producten en fruit kunnen serotonineniveaus verhogen, wat helpt bij het beheersen van stress. Groene thee bevat een aminozuur genaamd L-theanine dat een kalmerend effect kan hebben en pure chocolade kan endorfine verhogen, maar let op de calorieën.

Het is echter ook belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden die het tegenovergestelde effect kunnen hebben, zoals cafeïne en suiker. Deze kunnen cortisolniveaus verhogen en het stressniveau verhogen. Dit is wel een vrij gecompliceerde dans maar in het kort,  wanneer je suiker consumeert, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dit veroorzaakt een afgifte van insuline om de suiker uit het bloed naar de cellen te verplaatsen. Insuline helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, maar als dit te snel gebeurt, en we komen in de suikerdip fase, kan het lichaam reageren door cortisol vrij te maken.

Een van de functies van cortisol is namelijk het verhogen van de bloedsuikerspiegel, zodat je lichaam de energie heeft om te reageren op stressvolle situaties. In dit geval wordt het vrijgegeven om te helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Suiker kan ook het sympathische zenuwstelsel activeren. Dit is een andere situatie waarin cortisolniveaus kunnen stijgen. Het sympathische zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat het lichaam in een staat van verhoogde alertheid brengt - denk aan de "vecht-of-vlucht"-reactie. Nu, hoe komt suiker in dit verhaal? Wanneer de bloedsuikerspiegel plotseling daalt (na een insulinepiek door suikerinname), kan dit leiden tot de vrijgave van adrenaline, een hormoon dat het sympathische zenuwstelsel activeert.  Overmatige suikerinname kan ook leiden tot laaggradige ontsteking in het lichaam. Deze ontstekingsreactie kan het sympathische zenuwstelsel activeren, wat weer leidt tot verhoogde cortisolniveaus. Tenslotte is er ook enig bewijs dat suiker op zichzelf een stressor kan zijn voor het lichaam, wat het sympathische zenuwstelsel activeert. Tot slot, als je regelmatig grote hoeveelheden suiker consumeert, kun je een cyclus van hoge en lage bloedsuikerspiegels creëren, wat kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolniveaus.

Het is een soort vicieuze cirkel: suiker verhoogt cortisol, wat de bloedsuikerspiegel stabiliseert, wat je ertoe kan aanzetten om opnieuw suiker te consumeren om je 'goed' te voelen, enzovoort.

Dus, terwijl je misschien denkt dat die suikerrijke snack je een 'boost' geeft, kan het eigenlijk je lichaam in een staat van stress brengen. Dat is waarschijnlijk niet wat je wilt als je al een stressvolle dag hebt.

In plaats daarvan kun je beter gaan voor een gezonde snack die wat meer in balans is, met wat eiwitten, vezels, en gezonde vetten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Misschien dus beter een handjevol amandelen in plaats van die suikerrijke donut.