Sarcopenie en de meno pauze!

29-10-2023

Sarcopenie en de meno pauze!

Sarcopenie en de menopauze, twee onderwerpen die op het eerste gezicht misschien niet veel met elkaar te maken lijken te hebben, maar niets is minder waar! Sarcopenie is het verlies van spiermassa en spierkracht als gevolg van het ouder worden. De menopauze, aan de andere kant, is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruele cycli stoppen, meestal rond de leeftijd van 50 jaar. Deze twee zaken zijn met elkaar verbonden door een combinatie van hormonale veranderingen, verminderde lichamelijke activiteit, en voedingskeuzes.

Oestrogeen daling

In de menopauze dalen de oestrogeenniveaus, en dat heeft een domino-effect op een heleboel dingen, waaronder de spieren. Oestrogeen heeft verschillende functies als het om spieren gaat. Ten eerste helpt het bij de eiwitsynthese, het proces waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt. Dit is essentieel voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Minder oestrogeen kan dus leiden tot een afname van dit herstelproces, wat uiteindelijk resulteert in verlies van spiermassa. Ten tweede speelt oestrogeen een rol bij het reguleren van ontstekingsreacties. Het heeft anti-inflammatoire eigenschappen die kunnen helpen om spierschade te minimaliseren na inspanning. Wanneer je dus minder oestrogeen in je systeem hebt, kan het zijn dat je langer nodig hebt om te herstellen na een workout. Ten derde, en dit is een beetje meer indirect, helpt oestrogeen bij de opname van glucose en de regulering van het metabolisme. Dit betekent dat het invloed heeft op hoe je lichaam brandstof gebruikt, en aangezien spieren behoorlijk energie-intensief zijn, kan dit weer impact hebben op spierbehoud.

Oestrogeen speelt dus een belangrijke rol in het behoud van spiermassa, dus wanneer de niveaus dalen, kunnen vrouwen een sneller tempo van spierafbraak ervaren. Daarom kan menopauze een versnellende factor zijn in het ontwikkelen van sarcopenie.

Metabolisme

Een andere invalshoek is de stofwisseling. Met de leeftijd en hormonale veranderingen tijdens de menopauze vertraagt je metabolisme. Als je dezelfde eetgewoonten aanhoudt maar minder energie verbrandt, is de kans groot dat je aankomt. Helaas is het niet zo dat je dan extra spiermassa opbouwt; het is meestal het gevreesde vet dat erbij komt!

Preventief tegen extra spierverval

Hoe kan je het verlies van extra spierkwaliteit verminderen tijdens de menu pauze? Dat begint eigenlijk al vooraf, maar ook tijdens is het belangrijk, namelijk, spiertraining. Ik weet, dit is een no-brainer, maar het wordt nog maar beperkt daadwerkelijk effectief toegepast. Spierweefsel dat je gebruikt, blijft behouden. Spiertraining helpt bij het opbouwen van spiermassa/kwaliteit en kracht. 2 keer per week alle grote spieren trainen is het advies. Onderschat ook het belang van een goede nachtrust en voldoende hersteltijd niet. Het is net zo belangrijk als de training en bewegen zelf, want in de nacht herstelt het lichaam zich.

Maar ook voeding kan helpen, namelijk, eiwitrijke voeding. Eiwit helpt bij de opbouw en reparatie van spierweefsel. Het zou een goed idee zijn om eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten en noten op te nemen in het dieet.

Wat je ook kiest om te doen, consistentie is cruciaal. Spierbehoud is een lange termijn project, het is als tanden poetsen, op het moment dat je ermee stopt, ga je het nadeel ervan ondervinden. Niet meteen, maar het komt dan wel met rasse schreden dichterbij.

Dus, elke week 2 keer spierversterkende oefeningen, gezonde voeding, rijk aan eiwitten, en richt je met je mindset op wat je wil bereiken en hoe je je wil voelen, die focus naar de toekomst helpt je om nieuwe gewoonten te ontwikkelen.

www.leefstijlclub.nl