Terug op gewicht met: bewegen, voeding en…….

11-01-2021

de hormoon management formule!

Het is een stressvolle periode deze maanden en die stress eist, samen met de toegenomen inactiviteit, zijn tol op onze gezondheid en ons gewicht.

We weten natuurlijk allemaal dat we voldoende moeten bewegen en vooral veel plantaardig moeten eten om de kilo’s eraf te houden of eraf te krijgen. Er is echter nog een andere mogelijkheid, om aan de strijd tegen overgewicht toe te voegen, die de moeite waard is te vermelden. Dat is de hormoon management formule. Deze luidt; Een laag insuline gehalte + een laag cortisol gehalte = optimaal vetverbruik en een gezond gewicht!

Insuline management

Een chronisch te hoog insuline gehalte zorgt er o.a. voor dat suikers gemakkelijker omgezet worden in vetten (lipogenese), dat suikers eerder aangesproken worden als energiebron dan vetten, dat suiker minder goed wordt opgenomen in de cellen en dat de alvleesklier ‘defect’ kan geraken, waardoor insuline gespoten moet gaan worden en deze problemen eigenlijk chronisch aanwezig blijven. Het is dus zaak om de insuline goed te managen en dat is gemakkelijker te doen door producten in ons voedingspatroon te hanteren die een lage glycemische index (GI) hebben, ofwel, voeding die ervoor zorgt dat de bloedsuiker minimaal gaat pieken, want daardoor hoeft de pancreas (alvleesklier) de insuline niet in onze bloedbaan te pompen. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers.

Over het algemeen wordt de GI uitgedrukt in een getal tussen 0 en 100. Een GI lager dan 50 is laag, tussen de 50 en 70 is gemiddeld, en hoger dan 70 is (te) hoog. De glycemische index geeft uitsluitend de snelheid van opname in het bloed weer, maar zegt niks over de hoeveelheid koolhydraten in een product, wat we de glycemische lading (GL) noemen. Je kan dus wel een heel klein beetje eten van een hoog GI waarde product, dan heeft het in zijn totaliteit nog maar weinig effect. Eet je voeding met een hoge GI waarde en een hoge GL waarde, dan stijgt de bloedsuiker snel en veel/lang.

Enkele producten die een hoge GI waarde hebben zijn suiker, geraffineerde meelsoorten, snoep, gebak, honing, chocolamelk, aardappelen, wit brood, witte rijst, frisdranken, bier en meer. Het is dus af te raden deze producten dagelijks en veel per keer te eten of te wel eet zeer weinig van deze producten gedurende een afslank fase. Beter is het meer producten met een lage GI te eten zoals fruit, groenten, noten, peulvruchten, rauwkost, olijven, volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten etc..

Wordt dus een expert op gebied van bloedsuiker management, het beperken van bloedsuikerpieken! Hierdoor hoeft je lichaam minder insuline te gebruiken en wordt o.a. vetopslag beperkt.

Cortisol management

Een tweede hormoon wat je niet chronisch in je lijf wilt hebben circuleren is cortisol. Cortisol is ons vecht/vlucht hormoon ofwel ons stress hormoon. Dat is zeer effectief en nuttig in stressvolle situaties. Stel er ontstaat brand in het huis waar jij inzit. Dan zorgt in eerste instantie adrenaline en later cortisol ervoor dat alle aandacht en energie gaat naar vluchten, de benen nemen en de uitgang zoeken. Alle energie gaat naar de spieren, de spijsvertering krijgt wat minder, ons immuunsysteem moet wat inleveren, eigenlijk alle organen leveren even iets in om het lijf te redden. Doordat alle energie naar de spieren gaat en de spieren in situaties van stress met name suikers verbruiken, gaat de vetstofwisseling in deze situaties even op een laag pitje, die is nu even minder nodig. Als we dan straks in veiligheid zijn, dan komt dat wel weer in balans. Tegenwoordig hebben veel mensen echter last van chronische stress, zeker nu we in deze corona tijd zitten. Maar bij velen komt dat ook door frustratie over de baan, die ene collega, de baas, thuis gaat het misschien niet lekker, de zoon of dochter die dingen doet, die we echt niet begrijpen en die ons het bloed onder onze nagels vandaan halen, stress van geld tekort, overgewicht, pijn, vaker ziek, super druk op het werk en het gevoel dat je het allemaal niet meer aankan en/of te weinig positief perspectief. Deze chronische stress toestand kan ertoe leiden dat cortisol chronisch teveel in je lijf circuleert waardoor je met name een suiker verbruiker bent en de vetstofwisseling op een laag pitje draait.

Cortisol management is een kwestie van de rust in je hoofd zien te vinden, gemakkelijker leren relativeren en de ontspanning opzoeken, ook mentaal. De sterke oefening hiervoor, überhaupt een super belangrijke oefening om dagelijks te doen voor je gezondheid, is ademhaling. Een diepe buikademhaling en het loslaten daarna van de ademhaling, zorgt voor een natuurlijke ontspanningsreflex van het lichaam, ook dat is een oer geconditioneerde reflex. Ga even zitten en doe even 5 minuten diep inademen, hou een of twee seconden vast en laat je ademhaling los, met een beetje extra blazen. Deze ademhaling zorgt er niet alleen voor dat het cortisol gehalte flink daalt, je endorfine gehalte stijgt ook, wat ze het geluk hormoon noemen.

Ademhalingsoefeningen zorgen er bovendien voor dat je meteen rustig wordt in je hoofd en is daardoor ook een uitstekende remedie tegen piekeren, want piekeren kan een intensieve cortisol verhoger zijn. En het mooie is, ademhalingsoefeningen doen kost niks, je kan het op elk moment doen en elke keer als je het doet levert het wat op. Dus, in de ochtend na het ontbijt, op het toilet, tijdens het wandelen, tijdens het wachten, waar dan ook, zeker tijdens een stressvol moment, voor het slapen gaan, maak er een meerdere keren per dag ritueel van. Mindfulness en meditatie zijn ook bewezen manieren om beter met stress om te kunnen gaan, dus zeker de moeite waard om te onderzoeken.

Ben je een trainer, personal trainer of leefstijlcoach, of gewoon zeer geïnteresseerd om alles van een gezonde leefstijl af te weten, verdiep je dan gerust in deze materie met de boeken ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’ en ‘Voeding als medicijn, hoe doe je dat?’ op www.hoedoejedat.nu.