Waarom overload?

20-01-2019

Mensen die aan spiertraining doen, doen dat over het algemeen omdat ze een doel voor ogen hebben. De een wil de spieren ontwikkelen voor het uiterlijk, de ander wil meer spieren om het metabolisme (energie verbruik) te verhogen, omdat hij/zij af wil vallen en de kans op jojo effect wil verkleinen. Weer anderen doen spiertraining om het figuur te verbeteren, rugklachten te verminderen, de bloedsuiker beter te reguleren en de kans op diabetes te verkleinen, sterker te worden, om nog zelfstandig te kunnen blijven wonen en bewegen of om sport specifieke prestatie te verbeteren. Steeds meer mensen doen spiertraining met name voor hun gezondheid. Kortom, iedereen heeft een eigen focus en doelstelling als hij de gewichten oppakt. Wat voor alle mensen die spiertraining doen van belang is, is dat ze de spier dermate trainen, dat er overload plaatsvindt.

Wat is overload?

Het lichaam is super intelligent en past zich aan omstandigheden aan. Als je heel vaak en lang krast op een plek op de huid, dan past het lichaam zich aan door eelt te ontwikkelen. Als je jezelf snijdt, dan zorgt het lichaam ervoor dat de snee weer dicht gaat. Bij je spieren werkt dat ongeveer hetzelfde. Je spieren worden zwaarder belast dan ze gewend zijn, als reactie daarop wordt desbetreffende spier sterker. De spier wordt in principe door de verhoogde belasting licht beschadigd, er komen kleine scheurtjes in, en het herstel mechanisme is dan dat die scheurtjes hersteld worden en de spier dus in kwaliteit en belastbaarheid toeneemt. Als de training zwaar genoeg is geweest, dan zal de spier, na herstel, meer gewicht aan kunnen. Overload betekent dus dat de spier zwaarder belast moet worden dan hij gewend is.

Optimaal effect

Wetenschappelijk onderzoek en ervaring laat zien dat we voor een optimaal effect van verbetering van de spierkwaliteit, de spier dermate moeten belasten, waardoor verzuring optreedt binnen 8 tot 12 herhalingen. De eerste 6 tot 8 herhalingen kan je de oefening dus nog gemakkelijk uitvoeren, maar vanaf 8 herhalingen mag het zwaar tot erg zwaar worden. De verzuring die daarbij optreedt is ophoping van afvalstoffen in combinatie met die lichte beschadigingen door de overload. De beste manier om vooruitgang te boeken bij het bereiken van het verzuringspunt is om nog een aantal  herhalingen te maken, zodat je de overload ook echt een aantal herhalingen doorzet.

Hoeveel en hoe vaak?

Zoals gezegd zijn 8 tot 12 herhalingen ideaal voor optimale verbetering van de spierkwaliteit en verhoging van het metabolisme. De meningen zijn nog verdeeld over het aantal sets da je het beste kunt doen, maar de meeste kenners geven aan dat 2 à 3 sets van 8 tot 12 herhalingen het optimale effect brengen. Moet je de eerste set met een licht gewicht starten? Alleen als je beginner bent, in de eerste 1 à 2 maanden dus. Train je elke week en al maanden of zelfs jarenlang, dan kun je meteen een weerstand kiezen, waarmee je tussen de 8 tot 12 herhalingen verzuring bereikt.

Analyseer de komende week alle oefeningen die je doet, en maak zoveel mogelijk herhalingen per set. Blijf doorgaan tot je echt niet meer kunt. Als je er meer dan 12 x kan herhalen, verhoog dan meteen de weerstand en doe nog een set. Blijf verhogen tot je geen 12 herhalingen meer haalt, maar nog wel minimaal 8.