Wat iedere fitness trainer moet weten: De supercompensatie periode

28-01-2019

Iedereen die aan spiertraining doet, wil resultaat, ongeacht het doel van de spiertraining.

Om dat resultaat te kunnen bereiken is het belangrijk om voldoende te rusten tussen de trainingen, maar niet te lang. De spieren hebben namelijk een bepaalde periode nodig om te herstellen en om kwaliteit te ontwikkelen, maar zijn op een bepaald moment dermate hersteld, dat ze weer terug zijn op het oude niveau.

Minimaal 48 uur

Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining. Binnen die 48 uur kunnen natuurlijk wel andere spieren getraind worden of kan het uithoudingsvermogen getraind worden.

Supercompensatie

Vanaf 48 uur begint de spier zich te wapenen tegen de volgende belasting door sterker te worden, oftewel supercompensatie. De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek dichter bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur. Voor de meeste mensen is het ideaal om na elke optimale training de spier na 72 uur weer te trainen. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven. Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.

Op de afbeelding zie je de verbetering van de spierkwaliteit, als er voldoende rust wordt genomen en er op het juiste moment, tussen 48 en 96 uur, opnieuw wordt getraind. De curve kan naar beneden gaan en de spier overbelasten, als telkens binnen 48 uur opnieuw dezelfde spier wordt getraind. Houd eens 2 weken bij hoe lang jij voor elke spiergroep rust neemt tussen de trainingen.

In de fitness praktijk is het belangrijk om nieuwe leden deze kennis aan te reiken. Niet alleen om overtraining te voorkomen, maar om mensen ook duidelijk te maken hoe men optimaal resultaat kan bereiken. Wil men toch vaker dan 3 keer per week trainen, dan zal er een splitschema opgesteld moeten worden. Hierin worden niet alle spiergroepen elke training getraind, waardoor elke spier toch tussen de 48 en 96 uur rust krijgt.