16-12-2023

Hoe kan ik als ervaren fitnesser resultaat blijven behalen?

Onze spieren passen zich gemakkelijk aan aan de manier zoals we ermee omgaan. Zitten we de hele dag, dan worden de heupbuigers korter en worden bijvoorbeeld de buikspieren slapper. Deze zogenaamde adaptatie-effecten kunnen we in ons voordeel gebruiken. Als we bijvoorbeeld zwakke benen hebben en bij het traplopen moeite beginnen te krijgen vanaf de 5^e trede, dan kunnen we onze spieren trainen, zoals met een squat of lunge, waardoor we al snel die trappen fluitend zonder moeite op lopen. Waarvoor die spiertraining nog meer belangrijk is, is om het natuurlijke spierverval, wat wij mensen allemaal ondergaan vanaf ons 25/30^e levensjaar (sarcopenie), tegen te gaan. Zeker na ons 50^e levensjaar, gaat die sarcopenie sneller dan die eerste 20 jaar van verval en is het zelfs noodzakelijk om de grote spergroepen te trainen, en wel 2 keer per week, volgens de WHO en de Gezondheidsraad. Als je dat dan al een tijdje doet, je traint al jaren 2 keer per week, wat zijn dan aandachtspunten voor je om het effect te blijven optimaliseren?

Optimale weerstand

Train elke oefening met een optimale weerstand waarbij je binnen 8 tot 12 herhalingen verzuring van de desbetreffende spier bereikt. Hierdoor overbelast je de spier en zal de spier zich aanpassen (adaptatie) om de volgende keer die weerstand beter te kunnen weerstaan, en dus sterker worden. Blijf wel variëren in het aantal herhalingen.

Focus op excentrisch

Maak elke oefening effectiever door focus te leggen op de teruggaande beweging (excentrisch) tegen weerstand. Bij bankdrukken en een biceps-curll is dat dus de dalende beweging. Voer deze langzamer (3 tot 4 seconden) uit dan de concentrische (omhooggaande) beweging. Onderzoek wijst uit dat het meeste resultaat behaald wordt in die excentrische beweging, dus als je die geconcentreerder en langzamer uitvoert, verhoog je het effect van de oefening.

Train in balans

Zorg ervoor dat je alle grote spieren traint en ook de spieren met de tegenovergestelde functies. Train dus zowel je rug- als borstspieren en de voor- en achterkant van je armen en benen. Train zowel de buik als de lange ruggenstrekker. Dit voorkomt disbalans (het ontstaan van een niet optimale houding), maar zorgt er ook voor dat je resultaat bereikt in de belangrijkste grote spiergroepen, en daar stofwisseling voordeel bij hebt en sarcopenie in de belangrijkste spieren tegengaat.

Train veilig en effectief

Over het algemeen wordt, als je traint voor spierkracht- en metabolismeverhoging, als rusttijd tussen de sets 60 tot 90 seconden geadviseerd. Hoe zwaarder de training,  hoe langer de rust mag duren. Voer elke oefening gecontroleerd en geconcentreerd uit. Focus ook mentaal op de uitvoering en weerstand op de spier, dat zorgt ervoor dat je de kracht uit de spieren blijft halen. Let wel op dat je niet te lang pauzeert tussen de oefeningen, want dan zal het trainingseffect ook naar beneden gaan.

Voorkom overtraining

Houd wel rekening met de supercompensatie periode (je hersteltijd). Geef de getrainde spier minimaal 48, maar liever nog 72 uur rust/hersteltijd, voor optimale vooruitgang. Hoe meer getraind je bent, hoe sneller je herstelt. Je kan in de tussentijd wel uithoudingsvermogen trainen of andere spiergroepen, maar de getrainde spier (mits je die met voldoende overload getraind hebt) heeft die rust en hersteltijd nodig.

Blijf variëren!

Als laatste, blijf variëren om de spier telkens een andere prikkel te geven. Als je altijd de zelfde oefeningen doet, dan zullen de spieren wennen aan die oefeningen en zal het resultaat steeds minder worden. Varieer dus in oefeningen, in de hoek waarin je de oefeningen doet, in weerstand, in aantal herhalingen, enz. Train ook niet uitsluitend op toestellen maar train de spieren ook eens met halters of dumbels. Die variatie van trainingsprikkel zal het resultaat van de training verbeteren.

Om echt goed vooruitgang te boeken is het belangrijk om 2, 3 a 4 keer per week te trainen. Als je maar een keer per week traint, kan je wel wat onderhouden, maar vooruitgang boeken wordt dan lastig. Train je meer dan 3 keer per week, dan kan je niet meer alle spiergroepen elke training trainen en zal je met een splitschema aan de slag moeten gaan. Bijvoorbeeld de borst, schouders en triceps op de eerste dag trainen, de rug en biceps op dag twee en de buik en benen op dag 3.

Vraag ook gerust eens aan je trainer of personal trainer, hoe jij de effectiviteit van jouw training nog kan optimaliseren.

In de carrière route fitness trainer kan je gratis de 5 gouden regels van optimale en effectieve spiertraining opvragen,  hierin lees je nog veel meer over dit thema: https://www.efaa.nl/de-fitness-carriere-route