Trainingsschema’s voor hardlopen voor verschillende niveaus

11-02-2024

Trainingsschema’s voor hardlopen voor verschillende niveaus

Hardlopen is een enorme populaire vorm van bewegen en behoort ook vaak tot één van de goede voornemens om het jaar fit te beginnen. Bij een verantwoorde opbouw draagt hardlopen bij aan gezondheidsbevordering, zowel mentaal als fysiek. De ervaring leert echter dat in de praktijk trainingen meestal te enthousiast worden opgebouwd, waarbij uiteindelijk blessures de hardloop vreugde doen stagneren.

Een uitgebalanceerd trainingsschema kan helpen overbelasting te voorkomen en stapsgewijs het individuele loopdoel te behalen. Dit doel is voor iedere loper natuurlijk anders. Een absolute beginner wil mogelijk binnen twee maanden drie kilometer achter elkaar kunnen hardlopen, terwijl een ander bijvoorbeeld tien kilometer binnen een uur wenst af te leggen, omdat ie bij eerdere pogingen telkens net boven de 60 minutengrens bleef.

De basisgedachte bij het maken van een schema is eigenlijk altijd hetzelfde: variatie en geleidelijke opbouw. Zowel voor de toploper als de absolute recreant is dit van toepassing. Het grote verschil zit in het aantal trainingen, de duur van iedere training en uiteraard ook de snelheid er van.

Het is de kunst voor een hardloopbegeleider de inspanningen in het schema zo te doseren dat het aansluit bij de doelstelling van de loper, maar ook bij haar fysieke mogelijkheden en de tijd die zij er voor vrij kan of wil maken. Hierbij wordt vaak vergeten dat de factor rust  even belangrijk is als de trainingsarbeid zelf. Als iemand bijvoorbeeld vijftig uur per week een stressvolle baan heeft en daarnaast een druk gezinsleven kan ie wel vijf of zes keer per week willen trainen, maar de kans dat de verhouding arbeid-rust ernstig wordt verstoord is groot, waardoor hij juist geen progressie zal boeken.

De kunst van een goed schema maken is daarnaast rekening te houden met de belastbaarheid die de loper aan kan in relatie tot de belasting die jij als trainer aanbiedt. Zo kan iemand een heel groot uithoudingsvermogen hebben (de motor: hart- en longfunctie), maar als diezelfde persoon een zwakke achillespees of knie heeft (de carrosserie: de anatomie) zal die knie op pees de beperkende factor zijn. Een goede intake is daarom heel belangrijk.

Voor zowel de hardloopbegeleider als de loper is het prachtig als de reële doelstelling wordt gehaald!

Aart Stigter

Docent van de Running instructeur opleiding

https://www.efaa.nl/groepstraining-opleidingen/running-instructeur-totaal-opleiding