EFAA - Over ons - NASM OPT model

The Optimum Performance Training® Model Nederlands

Wat is het OPT™ Model?

Gebruikt door 's werelds topatleten gedurende meer dan 20 jaar, is het NASM OPT™ Model, of Optimum Performance Training® Model, een fitness trainingssysteem ontwikkeld door Dr. Mike Clark. Gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en principes, is het model zeer aanpasbaar en veelzijdig in zijn toepassing, waarbij individuen door vijf onderscheidende maar complementaire trainingsfasen worden geleid. Als een NASM Certified Personal Trainer is het OPT™ Model het meest krachtige krachtigste hulpmiddel dat je tot je beschikking hebt.

Niveau 1 (Fase 1)

Fase 1: Stabilisatie & uithoudingsvermogen

Stabilisatie en uithoudingsvermogen is de basis van het hele OPT™ Model. Tijdens deze eerste fase voeren cliënten 12-20 herhalingen per set uit, hun bewegingssnelheid zal vertragen en de intensiteit/het gewicht gebruikt voor oefeningen wordt verminderd om spieruithoudingsvermogen te bevorderen en correcte vorm en techniek te waarborgen.

Het nadruk leggen op het uitvoeren van correcte bewegingen in deze fase kan leiden tot krachttoename - zelfs met lichtere gewichten - vanwege verbeterde gewrichts- en houdingscontrole en coördinatie. Bij het vorderen van cliëntprogramma's in deze fase, ligt de primaire focus op het verhogen van de proprioceptieve vraag (gecontroleerde instabiliteit) van de oefeningen, in plaats van alleen het gewicht dat de cliënt gebruikt te verhogen.

Fase 1 is een geweldig startpunt voor nieuwe cliënten en is een geschikt moment om vragenlijsten en fitnessbeoordelingen uit te voeren om doelen te bepalen, baselines voor training vast te stellen en eventuele bewegingscompensaties te identificeren. En, voor meer ervaren cliënten, is stabilisatie uithoudingsvermogen een geweldige fase om in hun programma op te nemen om het lichaam op verschillende niveaus uit te dagen maar is ook geschikt om tussen trainingsperioden in de andere fasen toe te passen.

Niveau 2 (Fasen 2-4)

Fase 2: Kracht uithoudingsvermogen

NASM Master Instructor Ken Miller noemt fase 2 de "gateway-fase" omdat het cliënten de kans geeft om te acclimatiseren aan zwaardere gewichten en hogere trainingsintensiteiten. Workouts in de kracht uithoudingsvermogen fase gebruiken superset technieken - waarbij een cliënt een meer traditionele krachtoefening (zoals een bankdrukken) volgt met een oefening die vergelijkbare biomechanische bewegingen heeft maar meer stabilisatie vereist om uit te voeren (zoals een stabiliteitsbal push-up).

Deze fase is de logische volgende stap van fase 1 om de intensiteit van de workouts van cliënten te verhogen. Sets nemen toe tot 2-4, herhalingen blijven hoog (8-12 per oefening / 16-24 per superset). De supersets gecombineerd met kortere rustperiodes zullen de uitdaging aanzienlijk verhogen - wat niet alleen leidt tot merkbare verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen, maar ook tot aanzienlijke calorieverbranding voor cliënten.

Fase 3: Spierontwikkeling/hypertrofie

Fase 3 van het OPT™ Model draait helemaal om het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van spieren. Spierontwikkeling/hypertrofie training is ideaal voor maximale spiergroei, door te focussen op hogere werklastvolumes bij matig-tot-hoge intensiteitsniveaus en met minimale rustperiodes tussen de sets. Deze trainingsvariabelen dragen bij aan cellulaire veranderingen die resulteren in een algehele toename van de spiergrootte.

Als de calorie-inname passend is, maken de verhoogde intensiteiten en trainingsvolumes, en de verkorte rustperioden die in deze fase worden ervaren, het ook geweldig voor klanten die hun lichaamssamenstelling willen veranderen door vet-/gewichtsverlies.

Typisch omvatten de workouts in deze fase het uitvoeren van 3-6 sets van 6-12 herhalingen per oefening met intensiteiten variërend van 75-85% van de maximale enkele herhaling (one-rep max) van een klant.

Fase 4: Maximale kracht

Fase 4 is gericht op het verbeteren van het vermogen van klanten om maximale spierkracht te produceren. Dit vereist maximale inspanningen en het tillen van bijna-maximale/maximale lasten tijdens weerstandstraining - variërend van 85-100% van de maximale enkele herhaling van een klant - voor 1-5 herhalingen.

Hoewel vergelijkbaar met musculaire ontwikkelingstraining qua reikwijdte, hangt het ontwikkelen van maximale kracht grotendeels af van neuromusculaire aanpassingen als gevolg van consequent en progressief overbelasten van spieren met hogere intensiteiten (lasten). Omdat klanten zo zwaar tillen in deze fase, zijn langere rustperioden tussen de oefensets en hogere trainingsvolumes meestal nodig om krachttoename te optimaliseren.

Niveau 3 (Fase 5)

Fase 5: Power

De 5e fase van het OPT™ Model focust op het gebruik van oefeningen met hoge kracht en hoge snelheid om kracht te vergroten. Een methode om kracht te verbeteren, is het uitvoeren van supersets met contrasterende lasten. Net als de supersets geschetst en gebruikt in Fase 2 van het OPT™ Model, zullen de supersets in deze fase bestaan uit twee biomechanisch vergelijkbare oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd - de eerste oefening moet bijna-maximale/maximale kracht uitdagen voor 1-5 herhalingen, en de tweede oefening moet het verplaatsen van relatief lage lasten zo snel en explosief mogelijk uitdagen voor 8-10 herhalingen.

De redenering achter deze volgorde is om zoveel mogelijk spiervezels te activeren met de maximale lift, terwijl explosieve oefeningen direct daarna worden gebruikt om te verbeteren hoe snel en efficiënt die spiervezels samentrekken. Voortbordurend op het thema van bovenlichaamoefeningen gebruikt in eerdere fasen, is een voorbeeld van een superset in fase 5 het uitvoeren van een bankdrukken gevolgd door een medicijnbal borstworp.

Het is belangrijk op te merken dat de voordelen van krachttraining zich uitstrekken tot voorbij diegenen die hun atletische prestaties willen verbeteren en ook geschikt zijn voor de traditionele klant en niet-atleet. Fase 5 kan gemakkelijk worden aangepast voor elke klant. En wanneer strategisch gebruikt, kan de krachtfase niet alleen geweldige resultaten en uitdagende ervaringen opleveren voor klanten, maar ook een onderscheidend element zijn voor fitness-, kracht- en conditietraining, en sportgeneeskunde professionals - evenals sportcoaches - die op zoek zijn naar leuke, innovatieve en bewezen methoden om het meeste uit de personen waarmee ze werken te halen.

Opmerking: Oorspronkelijk was er een 6e fase van het OPT™ Model - Maximale Power - maar de experts bij NASM hebben dat ontwikkeld tot de Performance Enhancement Specialization. Volg de link voor meer informatie over Maximale Power.

Om te leren hoe je meester kunt worden in het gebruik van het OPT-model in je persoonlijke training, zie: https://www.efaa.nl/fitness-en-pt-opleidingen/nasm_certified_personal_trainer_cpt