Romanian deadlift uitleg

22-06-2025

door Kinsey Cave

Wil je een expert worden in effectieve oefentechnieken met de NASM Certified Personal Trainer (CPT) certificering? Lees hier meer over het NASM CPT-programma.

Romanian deadlifts, ofwel RDL’s, zijn een vast onderdeel geworden in trainingen wereldwijd. Hoewel de oefening er eenvoudig uitziet, krijgen trainers vaak de volgende vragen over RDL’s: “Doe ik dit goed?” en “Waarom heet het een Romanian deadlift?”

Lees verder om te ontdekken waar de naam vandaan komt, hoe je RDL’s correct uitvoert en welke veelgemaakte fouten je moet vermijden bij deze oefening.

Wat is een Romanian deadlift en waar komt de naam vandaan?

Een Romanian deadlift is een heup-scharnierbeweging waarbij vooral de hamstrings en bilspieren worden aangesproken. Het is een vorm van deadlift met duidelijk minder kniebuiging, waardoor de hamstrings meer worden geactiveerd dan bij traditionele deadlifts.

De oefening werd in de jaren 90 geïntroduceerd door de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad (Olympisch en wereldkampioen gewichtheffen) en zijn coach Dragomir Cioroslan. Zij ontwikkelden deze beweging om Nicu’s onderrug te versterken voor de clean and jerk. Tegenwoordig wordt de RDL vaak gebruikt om de gehele achterste spierketen (posterior chain) te versterken, waarbij de core voor stabilisatie zorgt en de hamstrings en bilspieren de beweging aandrijven.

Hoe voer je een romanian deadlift uit?

Startpositie: Je kunt de stang van een rek (op ongeveer heuphoogte) tillen of vanaf de grond beginnen (span altijd je core aan en houd je wervelkolom neutraal). De eerste optie is het gemakkelijkst als je net begint of als je beperkte flexibiliteit hebt in je heupen of hamstrings.

Stap 1: Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de stang voor je vast. Houd je rug recht en je hoofd in een neutrale positie gedurende de hele beweging. Scharnier vanuit de heupen door je heupen naar achter te duwen, waarbij je knieën slechts licht buigen.

Stap 2: Houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je scharniert. Ga zo ver als je kunt terwijl je rug recht blijft, totdat je hamstrings maximaal op lengte zijn (je voelt hierbij een rek in de hamstrings).

Stap 3: Zodra je het maximale bereik hebt bereikt met een goede vorm, strek je je knieën en duw je je heupen naar voren door je bilspieren aan te spannen om de beweging af te maken.

Klik hier voor een video demonstratie van de Romanian deadlift.

Veelgemaakte fouten bij de RDL

Deze oefening verkeerd uitvoeren kan flink belastend zijn voor je onderrug! Tijdens het leren is het handig als een ervaren lifter of trainer meekijkt. Je kunt jezelf ook filmen om je uitvoering te controleren. Let vooral op deze veelvoorkomende fouten:

De rug afronden. Dit kan gedurende de hele beweging gebeuren, of alleen onderin bij het scharnierpunt. Als je merkt dat je rug onderaan begint te bollen, ga je mogelijk verder dan je huidige flexibiliteit toelaat. Het doel is om altijd je rug recht te houden.

Tijdens de beweging omhoog kijken. Vroeger werd vaak aangeraden om de kin omhoog te houden bij deadliftvarianten, maar inmiddels weten we dat het veiliger is om de kin licht ingetrokken te houden, zodat het hoofd in een neutrale positie blijft en de wervelkolom wordt beschermd.

Knieën volledig gestrekt of juist te veel buigen. Bij een RDL buig je je knieën licht, maar de hoofdbeweging komt uit het scharnieren van de heupen. Te veel buigen en je lijkt op een traditionele deadlift of squat (waarbij de hamstringactivatie afneemt), te weinig buigen en je voert eigenlijk een stiff-legged deadlift uit (een andere variant).

Romanian deadlifts zijn een uitstekende oefening om het heup-scharnierpatroon onder de knie te krijgen en de hamstrings te versterken. Als je net begint, oefen de beweging dan eerst met licht gewicht (bijvoorbeeld een PVC-buis of houten stok) voordat je geleidelijk het gewicht verhoogt.

in samenwerking met: https://blog.nasm.org/

National Academy of Sports Medicine | Stay Updated with NASM!