Vegan, fitness en eiwitten!

02-12-2023

Vegan, fitness en eiwitten!

Als veganist en fitnessliefhebber is het belangrijk om goed op je eiwitinname te letten. Eiwitten (aminozuren) zijn namelijk cruciaal voor spieropbouw en herstel, vooral als je regelmatig traint. Een veganist is iemand die ervoor kiest om geen dierlijke producten te gebruiken of te consumeren. Dit betekent dat ze geen vlees, vis, zuivelproducten, eieren en honing eten. Veganisme gaat vaak verder dan alleen voeding; het omvat ook het vermijden van producten zoals leer, bont, en cosmetica of andere producten die op dieren zijn getest of dierlijke ingrediënten bevatten. Deze levensstijl is vaak gebaseerd op ethische, gezondheids- of milieuoverwegingen.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van ons lichaam omdat ze essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spierweefsel, huid, haar en organen. Ze spelen een cruciale rol in bijna alle biologische processen, waaronder de productie van enzymen en hormonen. Eiwitten helpen ook bij het vormen van antilichamen die ons immuunsysteem ondersteunen en zijn noodzakelijk voor het transport en de opslag van verschillende stoffen in het lichaam.

Fitness en eiwitten

Eiwit is cruciaal voor fitnessers omdat het helpt bij de opbouw en het herstel van spieren, vooral na intensieve training. Tijdens het trainen ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten helpen bij het herstellen en opbouwen van deze spieren. Het ondersteunt het tegengaan van sarcopenie (spierverval) en stimuleert/ondersteunt spierhypertrofie, wat essentieel is voor het vergroten van spiermassa en kracht. Eiwitten helpen ook bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Bovendien dragen ze bij aan een langer verzadigingsgevoel, wat handig kan zijn bij dieetbeheersing en gewichtsverlies.

Hoe krijg je als veganist voldoende eiwitten binnen?

Er zijn veel plantaardige eiwitbronnen die je kunt toevoegen aan je dieet, zoals peulvruchten (zoals linzen, bonen, kikkererwten en sojabonen), noten en zaden (zoals amandelen, walnoten, chiazaden, hennepzaden en lijnzaad), volkorengranen (zoals quinoa, volkorenbrood, bruine rijst en haver), tofu en tempeh, plantaardige melk en yoghurt (zoals soja-, amandel- en haverdranken of yoghurts) en eiwitsupplementen (zoals plantaardige eiwitpoeders).

Zorg ervoor dat je een gevarieerd voedingspatroon volgt. Dit helpt om een volledig aminozuurprofiel binnen te krijgen, wat belangrijk is omdat sommige plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren bevatten. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag kan dus helpen om een compleet aminozuurprofiel te verkrijgen. Probeer na je workouts eiwitrijke snacks of maaltijden te plannen voor optimaal spierherstel.

Aangezien B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, is het voor veganisten belangrijk om B12 via verrijkte voedingsmiddelen binnen te krijgen, omdat het essentieel is voor de algemene gezondheid. B12 verrijkte voedingsmiddelen zijn bv verrijkte plantaardige melk, ontbijtgranen, verrijkt brood, rijst en pasta en vleesvervangers. Bekijk de ingrediëntenlijst op de verpakking. Fabrikanten vermelden meestal alle toegevoegde vitamine B12, in deze lijst. Zoek naar termen zoals "cyanocobalamine" of "cobalamine", wat veelgebruikte vormen van vitamine B12 zijn. Verrijking van voedsel kan dus helpen bij het aanvullen van specifieke voedingsstoffen in het dieet, maar het is geen vervanging voor een gevarieerd en uitgebalanceerd eetpatroon.