26-09-2022
Eiwitrijke voeding, het wat, waarom en hoe!
Iedereen boven de 25-30 jaar begint spiermassa te verliezen (sarcopenie), en maar liefst 1% per jaar. Die spiermassa is opgebouwd en behouden we door eiwitrijke voeding en door spiertraining. Mensen met een spierziekte hebben vaak minder spiermassa dan gezonde mensen en hebben dan nog extra eiwitten en training nodig. Om het verlies aan spiermassa te beperken is het eten van voldoende eiwit dus belangrijk.
Hoeveel hebben we nodig?
Volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben iets meer nodig.
Waar zit eiwit in? Eiwit kunnen we halen uit dierlijke voeding en plantaardige voeding. Eiwitrijke dierlijke producten zijn: vlees, kip, vis, rundvlees, kalkoen, biefstuk, ei, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt). Let echter op met rood vlees en volle producten, deze bevatten ook verzadigde vetten, die ons slechte cholesterol verhogen. Dus het advies is maximaal 2 keer per week rood vlees. Plantaardige producten die eiwitten bevatten zijn zaden, peulvruchten (zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen), noten, zaden, quinoa, volkoren producten, sojamelk, soja, temphe, tofu
Hier enkele tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
Heb je voedselintoleranties of lactose-intolerantie, vraag aan een diëtist wat je persoonlijke eiwitbehoefte is. Door etiketten te lezen of met behulp van een app (bijvoorbeeld de Eetmeter) kun je zien of je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Meer informatie:
Je bent hier:
Over ons