Begin met een gebalanceerde fitness oefeningen basis!

21-10-2026

Begin met een gebalanceerde fitness oefeningen basis!

Deel 2 uit de serie: Wat iedere fitnesser moet weten!

Een goed trainingsplan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het begint met een stevige basis: train alle grote spiergroepen twee keer per week. Dat is het beweegadvies van de WHO en de Gezondheidsraad. Zorg er dus voor dat je met je fitnessschema vooral alle grote spiergroepen aanpakt. Zo bouw je stap voor stap aan kracht en conditie, behoud je de kwaliteit van je spieren en hou je je metabolisme hoog, zonder dat sporten je hele week hoeft over te nemen.

Train de grote spiergroepen minimaal twee keer per week. De grote spiergroepen, dat zijn je benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buik. Dat betekent niet dat je iedere spiergroep twee keer apart moet trainen. Met twee trainingen waarbij je je hele lichaam oefent, kun je al een goede basis leggen.

Hoe je dat precies aanpakt, hangt af van je ervaring, gezondheid en beschikbare tijd. Misschien passen twee korte trainingen na het werk beter dan twee keer in de avond gaan trainen. Of misschien train je liever drie keer per week, met telkens een ander accent. De beste keuze is het schema dat je veilig kunt uitvoeren én waar je op langere termijn mee door kunt gaan.

Begin met een haalbaar aantal trainingen en een paar basisoefeningen. Het is namelijk veel belangrijker dat je een routine aan gaat leren die je vol kan houden, in plaats van te hard van stapel te gaan voor korte tijd. Geef je lichaam ook de tijd om aan de belasting te wennen en bouw rustig op. Een gebalanceerd fitnessschema hoeft niet perfect te zijn; het moet vooral passen bij jou. Regelmaat en continuïteit leveren uiteindelijk meer op dan een ambitieus plan dat je na een paar weken niet meer volhoudt.

3 toepassingstips

1. Plan twee vaste momenten in. Zet ze in je agenda en kies momenten waarop de kans het grootst is dat je ze ook echt kunt volgen.
2. Train je hele lichaam. Kies per training oefeningen voor je benen, duwbewegingen, trekbewegingen en romp. Vraag zo nodig een trainer om passende oefeningen te kiezen.
3. Maak starten makkelijk. Begin met een training die je aankunt, bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten. Als je ritme eenmaal staat, kun je de oefeningen, gewichten of trainingsduur geleidelijk uitbreiden.

Wil je meer leren over gezond bewegen, doe dan de gratis leefstijlscan en bekijk de gratis bewegen als medicijn videoserie of volg het 12 weken online Fit SWITCH programma.

Wil je nog een stapje verder en je anatomie verder onderzoeken, dan is de Functionele anatomie zelfstudie wellicht iets voor jou.