05-07-2024
Factsheet: Voeding en stress
Stress is een normale reactie op uitdagingen in het leven. Echter, langdurige of chronische stress kan een negatieve impact hebben op onze gezondheid, inclusief onze geestelijke gezondheid, ons immuunsysteem en ons metabolisme. Voeding kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de effecten van stress en het bevorderen van geestelijke en fysieke gezondheid.
Stress activeert de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as, die de afgifte van stresshormonen zoals cortisol reguleert. Chronische stress kan leiden tot een verhoogde cortisolspiegel, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals een verhoogde bloeddruk, overgewicht, verhoogde bloedsuiker, dunnere huid, regelmatig blauwe plekken en verlies van spierkracht en volume.
Stress kan ook de afgifte van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine beïnvloeden, Wanneer er veel stress is en de vraag naar adrenaline (te) hoog is, dan is er te weinig dopamine en/of serotonine en melatonine beschikbaar omdat alle cofactoren gebruikt worden om adrenaline aan te maken. Serotonine en dopamine spelen een rol in stemming, slaap en eetlust. Mensen met een te laag serotoninegehalte kunnen angstig, onrustig en geïrriteerd zijn. Te lage melatoninegehalten belemmeren bovendien ook nog goede slaap.
De darm-hersen as is een belangrijke communicatieroute tussen de darmen en de hersenen. Stress kan de darmflora beïnvloeden; je kan er namelijk een darmontsteking van krijgen. Stress beïnvloedt de spijsvertering wat ook kan leiden tot diarree, buikpijn en een opgeblazen gevoel.
Voedingsmiddelen om te beperken om stress te verminderen:
Suiker:
Te veel suiker kan leiden tot doorlopende pieken in de bloedsuikerspiegel, wat stresssymptomen kan verergeren. Dit kan onder andere komen door exorfinen; dit zijn stofjes die gevormd worden uit gluten, melkeiwit (caseïne), soja, spinazie en sommige schimmels. Ze geven een morfine achtige werking waardoor ze populair zijn. De werking van de lichaamseigen endorfine wordt hierdoor afgeremd. Er ontstaat tijdelijk een gelukkig of rustmakend gevoel na het nuttigen van brood, pizza, pasta, melk, kaas, koekjes en roomijs, gevolgd door een relatief snelle ‘drop-down’. Wanneer iemand veel suiker consumeert, leidt dit tot snelle pieken en dalen in de bloedglucosespiegel. Deze fluctuaties kunnen het lichaam stress bezorgen omdat het constant moet werken om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Na een initiële piek in energie volgt vaak een 'sugar crash' of `drop-down`, wat kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen, waardoor het stressniveau verder toeneemt.
Hoge suikerinname kan ook de productie van cortisol, het stresshormoon, verhogen. Chronisch verhoogde cortisolniveaus zijn geassocieerd met hogere stressniveaus en kunnen zelfs leiden tot angststoornissen en depressie. Daarnaast leidt overmatige suikerconsumptie tot verhoogde insulineproductie om de suiker in het bloed te verwerken. Chronisch hoge insulineniveaus kunnen leiden tot insulineresistentie, wat een extra stressor voor het lichaam kan zijn.
Exorfines, die vrijkomen bij de vertering van suiker, kunnen het beloningssysteem in de hersenen activeren, vergelijkbaar met het effect van suiker op dopamine. Dit kan een gevoel van plezier en voldoening veroorzaken, wat bijdraagt aan het verslavende karakter van suiker en leidt tot een vicieuze cirkel van cravings en consumptie. Door hun opioïde effect versterken exorfines de verslavingscyclus van suikerconsumptie, wat het moeilijker maakt om te stoppen met het eten van suiker. Dit kan leiden tot chronische stress vanwege de voortdurende behoefte om cravings te bevredigen.
De snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel kunnen ook leiden tot stemmingswisselingen. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, kunnen mensen zich angstig, prikkelbaar en gestrest voelen. Exorfines kunnen aanvankelijk een gevoel van euforie of verlichting geven, maar net zoals bij suiker, kan er na deze piek een crash volgen. Dit resulteert in stemmingswisselingen waarbij perioden van euforie worden afgewisseld met perioden van prikkelbaarheid en stress.
Suiker en exorfines activeren het beloningssysteem ook in de hersenen door de afgifte van dopamine, wat kan leiden tot een verslavingscyclus waarbij steeds meer suiker nodig is om hetzelfde gevoel van voldoening te krijgen. Het niet kunnen voldoen aan deze cravings kan ook weer stress veroorzaken.
Langdurige overmatige suikerconsumptie kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Deze aandoeningen zijn op zichzelf stressvol en kunnen de algehele kwaliteit van leven verminderen. Suiker kan ook ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen. Chronische ontsteking is in verband gebracht met diverse aandoeningen, waaronder depressie en angst, wat bijdraagt aan verhoogde stressniveaus.
Om de effecten van exorfines te beperken, is het belangrijk om de suikerinname te beperken. Het kiezen voor een dieet rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en cravings te verminderen. Daarnaast is het nuttig om alternatieve beloningsmechanismen te zoeken, zoals regelmatige lichaamsbeweging, mindfulness of andere plezierige activiteiten die geen suiker of exorfines bevatten.
In conclusie spelen exorfines een belangrijke rol in de relatie tussen suikerconsumptie en stress. Ze versterken het verslavende karakter van suiker en kunnen bijdragen aan stemmingswisselingen en hormonale onbalans. Door bewuster om te gaan met suikerinname en te streven naar een evenwichtig dieet, kunnen de negatieve effecten van exorfines verminderd worden en kunnen stressniveaus beter beheerst worden.
Cafeïne:
Cafeïne kan angst en nervositeit verhogen. Dit komt omdat cafeïne de afgifte van het stresshormoon adrenaline stimuleert in de hersenen. Hoe werkt dat dan precies?
Kortom, cafeïne kan de afgifte van adrenaline stimuleren door het blokkeren van adenosine, wat leidt tot verhoogde waakzaamheid en energie, maar ook tot verhoogde angst en nervositeit. Het is belangrijk om je cafeïne-inname te beheersen, vooral als je gevoelig bent voor deze effecten.
De maximale aanbevolen hoeveelheid cafeïne per dag varieert, maar voor de meeste volwassenen is het aan te raden om niet meer dan 400 milligram per dag te consumeren. Dit komt overeen met ongeveer vier kopjes gezette koffie. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt echter per persoon. Sommige mensen kunnen meer effecten ervaren bij lagere doses, terwijl anderen misschien hogere doses kunnen verdragen zonder negatieve bijwerkingen. Ook bij zwangere vrouwen en tieners wordt 25% van het aanbevolen maximum geadviseerd.
Alcohol:
Alcohol kan in eerste instantie stress verminderen, maar op de lange termijn kan het stresssymptomen verergeren. Alcohol geeft ons een ontspannen gevoel en voor velen is het gebruikelijk om na een drukke of stressvolle dag alcohol te drinken. Wat veel mensen echter niet weten is dat alcohol het aantal stresshormonen in het lichaam juist doet toenemen, waardoor de negatieve effecten van stress verergeren.
Kortom, hoewel alcohol tijdelijk verlichting kan bieden, zorgt het op de lange termijn voor een toename van stresshormonen en verergering van stresssymptomen. De maximale aanbevolen hoeveelheid alcohol varieert per land en gezondheidsorganisatie, maar over het algemeen geld voor mannen: maximaal 2 standaardglazen per dag en voor vrouwen maximaal 1 standaardglas per dag. Helemaal geen is natuurlijk beter. Een standaardglas alcohol bevat ongeveer 10-14 gram pure alcohol, wat overeenkomt met 330 ml bier (5% alcohol), 150 ml wijn (12% alcohol) en 45 ml sterke drank (40% alcohol). Het advies is om in ieder geval minstens twee dagen per week geen alcohol te drinken om je lichaam rust te geven. Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om helemaal geen alcohol te drinken, omdat zelfs kleine hoeveelheden risico's voor de zwangerschap kunnen opleveren. Mensen met bepaalde medische aandoeningen of die bepaalde medicatie gebruiken kunnen ook beter de alcoholinname volledig vermijden. Het is het beste om dit met een arts te bespreken.
Overmatige alcoholconsumptie kan overigens ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals leverziekten, hartproblemen, verslaving en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.
Rood vlees:
Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol, wat weer een verhoogd risico op hartaandoeningen & kanker geeft. Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker.
Voedingstips om stress te verminderen:
Hier een paar voedingsmiddelen die helpen aan een gezond cortisolniveau:
Al deze producten hebben invloed op het verlagen van je stressniveau, maar het is natuurlijk belangrijk dat ze onderdeel uitmaken van een gezond totaal voedingspatroon, vandaar hier enkele algemene aandachtspunten;.
Conclusie: Gezonde voeding kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de effecten van stress en het bevorderen van geestelijke en fysieke gezondheid. Door gezonde voedingsmiddelen te eten, voedingsmiddelen te vermijden die stress kunnen verergeren en andere stressverminderende technieken te gebruiken, kun je je stressniveau beter beheersen en je algehele gezondheid verbeteren.
Bronnen:
Je bent hier:
Over ons