Factsheet – Belangrijk voor elke beginnende fitnesser!

15-07-2023

Factsheet – Belangrijk voor elke beginnende fitnesser!

Bijna 4 miljoen mensen doen in Nederland elke week aan fitness en er komen er ongeveer 100.000 per maand bij. Voor al deze nieuwe fitnessers en voor iedereen die onlangs gestart is met fitness, zijn er een aantal aspecten om kennis van te nemen, om fitness op de meest effectieve en veilige manier te doen en blijven doen. Dit overzicht is verre van compleet want fitness doet iedereen vanuit een eigen persoonlijke motivatie, echter deze aandachtspunten kunnen je wel helpen meer plezier te beleven aan fitness en er meer uit te halen.

Sarcopenie en metabolisme!

Voor we beginnen is het belangrijk om te weten wat sarcopenie is. Dit is het spierverval wat ieder mens ondergaat na een leeftijd van 25 tot 30 jaar. We verliezen maar liefst 1% spiermassa na ons 25^e per jaar, dus 50% voor we 75 zijn, wat er toe kan leiden dat we eerder een stok of rollator nodig gaan hebben. Het goede nieuws is dat dit volledig te beperken is door alle grote spiergroepen elke week twee keer te trainen. Dat is de reden dat de Gezondheidsraad ervoor gekozen heeft om 2 keer per week spiertraining op te nemen in de beweegrichtlijn van 2017. Tevens verhoog je met spiertraining je metabolisme, dat is je 24/7 energieverbruik in rust, wat een cruciale factor is om een gezond gewicht te handhaven en het risico op het jo-jo effect te minimaliseren na een afslankprogramma. Dat je ervoor gekozen hebt om te gaan fitnessen is dus een zeer verstandige keuze voor je gezondheid en leefkwaliteit, al meteen maar ook op hoge leeftijd.

Wat is je doel?

Bepaal wat je wilt bereiken met fitness, of het nu gaat om gewichtsverlies, spieropbouw, conditieverbetering of algemene fitheid. Bedenk ook wat je op lange termijn wil bereiken, wellicht wil je sterk blijven en blijven werken aan je gezondheid bijvoorbeeld. Het stellen van doelen helpt je gemotiveerd te blijven en een plan te maken.

Start met een intake bij een professional:

Het is belangrijk voor je veiligheid en voor de effectiviteit van je trainingen, om een intake te doen bij een fitnessprofessional. Ze testen je belastbaarheid en conditie en kunnen je helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw behoeften, doelen en eventuele beperkingen.

Begin met een goede warming-up:

Het is voor elke training belangrijk om je lichaam op te warmen. Doe eerst even 5 à 10 minuten cardiofitness en dan enkele dynamische rek- en strekoefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de activiteit.

Focus op de basisoefeningen:

Als beginner is het raadzaam om te beginnen met basisoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges, push-ups en pull-ups. Het is belangrijker om in de eerste weken aan de bewegingen en de routine te wennen, in de plaats van al meteen voor optimaal resultaat te gaan. Kies voor grote spiergroepen want die oefeningen helpen je kracht op te bouwen en een sterke basis te leggen.

Luister naar je lichaam:

Ieder mens heeft een ander lichaam en andere belastbaarheid. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te letten op signalen van vermoeidheid, pijn of overbelasting. Neem voldoende rust tussen de trainingssessies door en geef je lichaam de tijd om te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe fysieke belasting.

Bouw geleidelijk op:

Begin met lichtere gewichten en lagere intensiteit en bouw geleidelijk aan op naarmate je sterker en fitter wordt. Forceer jezelf niet om te snel te gaan, want dit kan leiden tot blessures of overbelasting.

Let op je techniek:

Besteed aandacht aan de juiste techniek en uitvoering van de oefeningen. Beweeg gecontroleerd en concentreer je op de rustige uitvoering van de oefeningen. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de spieren op de juiste manier traint. Als je twijfelt over de juiste techniek, vraag dan om hulp van een trainer.

Varieer je training:

Hou je in het begin aan het opstartschema, want je lichaam moet wennen aan de nieuwe bewegingen en weerstand. Na verloop van tijd is het goed, om de training interessant en uitdagend te houden, om te zorgen voor afwisseling in je training. Probeer verschillende oefeningen (of laat je helpen door een trainer), trainingsmethoden en fitnessapparatuur uit om jezelf gemotiveerd te houden.

Behoud je eigen tempo:

Iedereen begint op een ander fitnessniveau, dus vergelijk jezelf niet met anderen. Respecteer je eigen tempo en werk aan je eigen vooruitgang.

Geniet ervan:

Fitness en lichaamsbeweging moeten leuk zijn! Kies activiteiten en oefeningen waar je plezier aan beleeft, zodat je gemotiveerd blijft en consistent kunt blijven trainen. Want het resultaat ligt in consistentie!

Starten met fitness kan misschien soms onzeker of overweldigend voelen, maar weet dat elke stap op deze weg, hoe klein ook, een stap is richting een gezondere, sterkere versie van onszelf. Er is geen 'one-size-fits-all' benadering van fitness en wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Dit is het mooie van fitness: de mogelijkheid om op je eigen tempo en op je eigen manier vooruit te komen. Dus, onthoud, respecteer je lichaam, stel realistische doelen, wees geduldig en geniet van elke trainingssessie.

Hoewel we elk een eigen fitnesspad volgen, delen we een gemeenschappelijk doel: ons welzijn en onze gezondheid verbeteren. Als we hier al bewust van zijn, kunnen we samen werken aan een gezondere toekomst.

Veel plezier met je trainingen en veel succes op naar een fitter, gezonder en gelukkiger leven!

______________________________________________________________________________

Wil je meer weten over de essentiële inzichten van bewegen als medicijn, kijk dan eens naar het online programma Fit SWITCH op https://portal.leefstijlclub.nl/particulier/programma/fit-switch

Wil je meteen starten met Fitness, kijk hier voor een van de kwalitatieve Leefstijlclub steunpunten: https://portal.leefstijlclub.nl/professionals/locaties