Met witte rijst minder bloedsuikerpieken, kan dat wel?

18-11-2023

Met witte rijst minder bloedsuikerpieken, kan dat wel?

Hoe kan je witte rijst klaarmaken om het gehalte aan enkelvoudige koolhydraten te verminderen en de invloed hiermee op de snelle verhoging van de bloedsuiker te verminderen?

Witte rijst bestaat voornamelijk uit zetmeel, een soort koolhydraat dat de bloedsuiker snel doet stijgen en daardoor een aantal nadelen met zich meebrengt, waaronder het activeren van de pancreas, deze moet insuline aanmaken, om de bloedsuikerpiek te doen dalen. Dat doet insuline o.a. door het proces van lipogenese te activeren in de lever, de omzetting van opgeslagen koolhydraten naar vetten, om plaats te maken voor nieuwe koolhydraten uit het bloed. Een onwenselijk proces omdat het overgewicht in de hand kan werken.

Het wellen van witte rijst

Het idee van witte rijst wellen om de enkelvoudige koolhydraten te verminderen is interessant, maar het werkt niet helemaal zoals je misschien hoopt. Het wellen van rijst voor het koken kan bepaalde effecten hebben, maar het vermindert de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten niet significant. Hier is waarom:

1. Wanneer je rijst welt, wordt het graan gehydrateerd. Dit kan helpen om de kooktijd te verkorten en kan ook invloed hebben op de textuur van de gekookte rijst. Het kan ook helpen om een beetje van het oppervlaktezetmeel te verwijderen, wat kan leiden tot minder kleverige rijst.
2. Het wellen van rijst verandert de samenstelling van de koolhydraten echter niet echt. De enkelvoudige koolhydraten, voornamelijk in de vorm van zetmeel, blijven grotendeels intact. Het kan zijn dat een heel klein deel van het zetmeel uitlogt in het weekwater, maar dit is niet genoeg om een significante impact te hebben op het totale koolhydraatgehalte.

Kortom, wellen kan de kwaliteit en textuur van je rijst verbeteren, maar het is geen effectieve methode om de enkelvoudige koolhydraten in witte rijst te verminderen.

Hoe dan wel?

Hoewel je de samenstelling van de rijst zelf niet echt kunt veranderen, zijn er wel een paar trucjes die kunnen helpen:

1. Als je de rijst kookt met een beetje kokosolie en het daarna een paar uur in de koelkast laat afkoelen, verandert een deel van het verteerbare zetmeel in resistente zetmelen, die minder snel door het lichaam worden opgenomen. Dit betekent dat het lichaam minder snel enkelvoudige koolhydraten opneemt.
2. Door witte rijst te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, zoals groenten en mager vlees of peulvruchten, kun je de algehele glycemische index van de maaltijd verlagen. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden.
3. Hoewel dit niet direct de witte rijst zelf verandert, kun je overwegen om witte rijst gedeeltelijk te vervangen door volkoren rijst of andere granen zoals quinoa of bulgur. Deze hebben een lager gehalte aan enkelvoudige koolhydraten en meer vezels.
4. Een andere eenvoudige maar effectieve methode is het beheersen van de portiegrootte. Kleinere porties rijst betekenen automatisch minder enkelvoudige koolhydraten.

Deze methoden kunnen helpen de impact van witte rijst op de bloedsuikerspiegel te verminderen, wat handig kan zijn voor een meer gebalanceerd dieet. En vergeet niet, af en toe een lekkere portie witte rijst moet kunnen, zolang het maar in balans is met de rest van je dieet!