Waarom is het doen van wekelijkse stretchoefeningen belangrijk?

24-02-2024

Waarom is het doen van wekelijkse stretchoefeningen belangrijk?

Naarmate we ouder worden, brengt het stijver worden van onze spieren en gewrichten diverse nadelen met zich mee. Dit natuurlijke proces, vaak veroorzaakt door o.a. een afname in de productie van collageen, veranderingen in gewrichten en de afname van onze spiermassa (sarcopenie), kan een aanzienlijke impact hebben op de kwaliteit van leven.

Met een verminderde flexibiliteit en bewegingsbereik neemt namelijk het risico op blessures toe, vooral bij fysieke activiteiten. Spieren en gewrichten zijn minder in staat om plotselinge bewegingen of ongewone belastingen op te vangen. De toenemende stijfheid kan vervolgens leiden tot chronische pijn of ongemak, vooral in de rug, nek, en gewrichten zoals de knieën en heupen. Dit kan niet alleen de slaapkwaliteit beïnvloeden en leiden tot verminderde algehele levenskwaliteit, maar ook leiden tot een slechte houding, wat op zijn beurt weer kan leiden tot nog meer rugpijn, nekpijn, en zelfs ademhalingsproblemen. Op een bepaald moment kan dat zo erg worden dat het vermogen om te sporten of deel te nemen aan recreatieve activiteiten afneemt, wat niet alleen invloed heeft op de fysieke gezondheid maar ook op het sociale leven en de mentale gezondheid. Ook kan dit als gevolg hebben dat we moeilijkheden krijgen om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals bukken, reiken, of zelfs lopen. Dit kan de onafhankelijkheid beperken en de afhankelijkheid van hulp van anderen vergroten.

Wekelijkse stretchoefeningen spelen dus een cruciale rol in het verbeteren en behouden van flexibiliteit, om gezonde en functionele bewegingen in het dagelijks leven en tijdens het sporten te kunnen blijven maken.

Wat zijn voordelen van wekelijkse stretchoefeningen!

Wat zijn enkele specifieke voordelen van het lenig houden van onze spieren;

1. Regelmatig stretchen helpt de spieren te verlengen en kan je bewegingsbereik vergroten, wat je prestaties in fysieke activiteiten kan verbeteren.
2. Door je flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten, kan stretchen helpen het risico op blessures te verlagen, omdat je lichaam beter in staat is en blijft om bewegingen efficiënt en veilig uit te voeren.
3. Stretchoefeningen kunnen spierspanning verminderen, wat vaak voorkomt bij mensen die veel zitten of fysiek veeleisend werk doen. Ook kan het helpen stress te verminderen, aangezien fysieke activiteit, inclusief stretchen, de aanmaak van endorfines stimuleert, die een natuurlijk 'feel good'-effect hebben.
4. Regelmatig stretchen verbetert de bloedcirculatie in de spieren, wat kan leiden tot een sneller herstel na het sporten en een vermindering van spierpijn.
5. Stretchen kan helpen de houding te verbeteren door spieren die vaak strak zijn van het zitten of andere repetitieve bewegingen te rekken en te versterken. Dit is vooral belangrijk voor de spieren van de rug, borst en schouders.
6. Naast de fysieke voordelen kan stretchen ook een rustgevend effect hebben op de geest, vergelijkbaar met meditatie, door je te helpen focussen op je ademhaling en het huidige moment. Het is eigenlijk een ideale mindfulness oefening.

Stretchoefeningen kunnen dus helpen de natuurlijke afname van onze flexibiliteit te beperken en de negatieve effecten van het ouder worden te verminderen. Natuurlijk blijft het ook belangrijk om dagelijks voldoende te bewegen, 2 keer per week spierkrachttraining en regelmatig cardiovasculaire training te doen, voor een optimaal gezondheidseffect. Ook een gezonde levensstijl, inclusief een gebalanceerd voedingspatroon rijk aan antioxidanten en essentiële voedingsstoffen, kan bijdragen aan het behoud van spier- en gewrichtsgezondheid.

Welke stretch oefeningen zijn belangrijk?

Voor het behouden van een goede flexibiliteit en het verminderen van de kans op blessures zijn er enkele belangrijke stretchoefeningen die je wekelijks kunt doen. Deze oefeningen richten zich op de grote spiergroepen en helpen bij het verbeteren van je algehele bewegingsbereik. Hier zijn enkele van de belangrijkste stretchoefeningen:

1. Hamstring stretch: Ga zitten op de grond met je benen gestrekt voor je uit. Leun langzaam voorover vanuit je heupen en beweeg in de richting van je tenen. Houd deze positie vast om de spieren aan de achterkant van je dijen te rekken maar hou je rug zo recht als mogelijk.
2. Quadriceps stretch: Staand, buig een been naar achteren en pak je enkel vast. Trek je enkel naar je bil toe om de voorkant van je dij te rekken. Houd een stoel of muur vast voor balans indien nodig.
3. Heupflexoren stretch: Neem een grote stap voorwaarts in een lungepositie, houd je achterste knie iets van de grond, en duw je heupen naar voren. Je voelt de stretch aan de voorkant van je achterste dij bovenin.
4. Glute stretch: Lig op de grond, kruis een been over het andere zodat de enkel van het ene been op de knie van het andere ligt. Trek dat andere been zachtjes naar je toe om de stretch in je bilspieren te voelen.
5. Kuitspieren stretch: Leun voorover tegen een muur met één been gestrekt achter je en de voet plat op de grond. Je voelt de stretch in de kuit van je achterste been.
6. Borst stretch: Sta in een deuropening en plaats je onderarmen tegen de deurpost met je ellebogen op schouderhoogte. Leun voorwaarts tot je een stretch voelt in je borst en schouders.
7. Rug stretch: Ga op handen en knieën zitten (viervoeterstand). Wissel af tussen het naar boven buigen van je rug en het laten zakken van je buik naar de grond terwijl je je hoofd optilt. Dit bevordert de flexibiliteit van de wervelkolom.
8. Schouder stretch: Breng een arm horizontaal voor je lichaam en gebruik de andere arm om deze dichter naar je borst te trekken. Let op dat de schouders laag blijven.

Dit is slechts een kleine greep uit het arsenaal van stretchoefeningen. Wil je een persoonlijk, op jouw lichaam en doelen afgestemd stretch programma, maar een afspraak met een trainer of personal trainer.

Tips voor tijdens het stretchen;

• Begin voor het stretchen met een lichte cardiovasculaire activiteit (zoals wandelen of joggen op laag tempo) om de spieren op te warmen en de bloedcirculatie te verhogen.
• Het is belangrijk om tijdens het stretchen niet door pijn heen te werken. Stretch tot het punt waarop je een lichte spanning voelt, maar geen pijn. Dit zorgt voor de meest effectieve en veilige manier om flexibiliteit te verbeteren.
• Adem diep en rustig tijdens het stretchen. Adem in voor de stretch en adem uit terwijl je in de stretch gaat. Dit helpt bij het ontspannen van de spieren en het verdiepen van de stretch.
• Ga langzaam en gecontroleerd te werk. Vermijd snelle of schokkerige bewegingen.
• Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast. Dit geeft de spieren voldoende tijd om te ontspannen en te verlengen. Te kort stretchen heeft weinig tot geen effect op de flexibiliteit.
• Regelmaat is de sleutel tot het verbeteren van de flexibiliteit. Probeer dagelijks of ten minste 3-4 keer per week te stretchen.
• Zorg voor een evenwichtige stretchroutine die alle grote spiergroepen omvat, zoals de benen, rug, schouders en armen.

Het regelmatig opnemen van stretchoefeningen in je dagelijkse of wekelijkse routine is een eenvoudige, maar effectieve manier om zowel je fysieke als mentale gezondheid te ondersteunen. Het is een investering in je welzijn die relatief weinig tijd kost maar veel oplevert, zowel op korte als lange termijn.

Ben je professional en wil je veel meer weten over het begeleiden van mensen in hun stretch oefeningen, kijk dan eens naar de NASM Stretching and Flexibility coach opleiding.

https://www.efaa.nl/fitness-en-pt-opleidingen/nasm-stretching-and-flexibility-coach-sfc