Met welke stretchoefeningen kan ik het best beginnen als ik nog nooit stretchoefeningen heb gedaan?

24-02-2024

Met welke stretchoefeningen kan ik het best beginnen als ik nog nooit stretchoefeningen heb gedaan?

Lenig blijven is een belangrijke voorwaarde om gezond en vitaal te blijven. Het belang van stretching wordt vaak onderschat. De beperking in onze lenigheid is vaak een primaire oorzaak van blessures en achteruitgang op gebied van zelfstandigheid. Maar als je nog nooit stretchoefeningen hebt gedaan, waar dan te beginnen, welke oefening, hoe uitvoeren en hoe lang? In dit artikel bespreken we de, over het algemeen, vier belangrijkste stretchoefeningen om mee te beginnen.

Wel eerst al een belangrijke kanttekening, want de behoefte en noodzaak voor stretchoefeningen is natuurlijk per persoon anders, en o.a. afhankelijk van de flexibiliteit, beperkingen en doelstellingen. Het beste is, om een gediplomeerd trainer of personal trainer te vragen, om een op je persoon afgestemd stretchprogramma voor je op te stellen.

Maar als je vier oefeningen zou mogen kiezen om mee te beginnen, dan zou je met deze vier kunnen starten:

1. Cat-Cow stretch
2. Kuit stretch
3. Hamstring stretch
4. Quadriceps stretch

De cat-cow stretch:

De Cat-Cow stretch verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en verlicht spanning in de rug en nek, wat essentieel is voor een gezonde houding en beweging.

• Ga op handen en voeten staan, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Adem in en buig je rug naar beneden, terwijl je je hoofd naar boven tilt.
• Adem uit en rond je rug naar boven, terwijl je je hoofd naar beneden buigt.
• Herhaal deze bewegingen 10-15 keer.

De hamstring stretch:

Deze stretch helpt bij het soepel houden van je hamstrings (achterkant bovenbeen), wat cruciaal is voor het verminderen van de druk op je onderrug. Veel zittend werk kan leiden tot strakke hamstrings, wat weer kan bijdragen aan rugpijn.

• Ga op je rug liggen
• Buig één been en zet de voet plat op de grond.
• Til het andere been op en houd je knie licht gebogen.
• Gebruik je handen om je been zachtjes naar je borst te trekken totdat je een comfortabele stretch voelt in de achterkant van je dij.

De kuitspier stretch:

Goed voor de flexibiliteit van de kuitspieren en voorkomt blessures die het gevolg kunnen zijn van dagelijkse activiteiten zoals lopen of traplopen.

• Ga staan op armlengte afstand van een muur.
• Zet één voet achter je met de tenen naar voren gericht
• Houd beide hielen plat op de grond.
• Buig de voorste knie en duw je heupen en taille naar de muur totdat je een stretch voelt in de kuit van je achterste been.

De heupflexor stretch:

Deze stretch is essentieel voor het behouden van een goede heupmobiliteit en het verminderen van de spanning in de onderrug, vooral als je veel zit gedurende de dag.

• Neem met een been een knielende positie aan en plaats één voet voor je zodat je knie en enkel een hoek van 90 graden vormen.
• Duw je heupen vooruit totdat je een stretch voelt aan de voorkant van je achterste dij.
• Houd je rug recht en je heupen naar voren gericht.

Dit zijn allemaal oefeningen voor de spieren in de benen en romp, en voor algemene lenigheid zijn ze belangrijk. Het kan echter zijn, dat je door persoonlijke lichamelijke conditie en/of leefstijl omstandigheden, meer profijt haalt, door lenigheid oefeningen van andere spiergroepen te doen. Raadpleeg daarom eerst een trainer of personal trainer voor persoonlijk advies.

Let op: Begin altijd langzaam en voer de stretches geleidelijk uit, adem diep en rustig tijdens het stretchen. houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast, stop als je pijn voelt en let op dat je je spieren niet overstrekt.