Voeding om juist te eten om af te vallen!

12-11-2023

Voeding om juist te eten om af te vallen!

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te focussen op een gezond en gebalanceerd voedingspatroon dat rijk is aan voedingsstoffen. Welke voedingsmiddelen te vermijden als je af wilt vallen omschrijven we in de factsheet: ‘Voeding om te vermijden als je af wil vallen’. In deze factsheet ligt de focus op, wat juist wel te eten als je een gezond gewicht wilt behouden of af wilt vallen.

Laten we eerst benadrukken dat dit geen compleet overzicht is, maar een relatief compact overzicht van de voedingsmiddelen die gezond zijn om te eten en het meest positieve impact hebben op de vetstofwisseling.

Vezelrijke voeding!

Vezelrijke voeding kan een echte gamechanger zijn als je wilt afvallen, en hier zijn een paar redenen waarom:

1. Vezels absorberen water en zwellen op in je maag, wat helpt om je langer vol te voelen. Dit kan leiden tot minder snacken en kleinere porties tijdens maaltijden.
2. Vezels houden je darmen aan het werk. Ze helpen bij een goede stoelgang en kunnen constipatie voorkomen, wat op zijn beurt bijdraagt aan een comfortabeler en gezonder gevoel.
3. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn vaak laag in calorieën maar hoog in volume, wat je helpt meer te eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
4. Vezels kunnen de opname van suiker vertragen, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit kan je energieniveaus stabiel houden en de behoefte aan suikerrijke snacks verminderen.
5. Sommige soorten vezels, zoals oplosbare vezels, kunnen zelfs helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, wat op zijn beurt goed is voor de algehele gezondheid van het hart.
6. Door hun complexe structuur kunnen vezels de snelheid van de spijsvertering vertragen, waardoor je lichaam meer tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen.
7. Vezels kunnen ook de afgifte van verzadigingshormonen stimuleren, wat je helpt je langer vol te voelen.

Kortom, vezels zijn als die betrouwbare vriend in het afslank programma. Vezelrijke voeding is o.a. groenten en fruit, volkorenbrood, bruine rijst, peulvruchten, noten en zaden, volkoren pasta, aardappelen (vooral de schil), avocado, havermout en quinoa.

Eiwitrijke voeding!

Eiwitrijke voeding is erg belangrijk voor je als je gezond ouder wil worden, op gewicht wil blijven of af wilt vallen. Hier is het waarom;

1. Eiwitten geven je een voller gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten.
2. Eiwitten hebben een hogere thermische waarde dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren. Dat is goed voor je stofwisseling!
3. Wanneer je gewicht probeert te verliezen, wil je vooral vet kwijtraken en niet je kostbare spiermassa. Eiwitten helpen bij het behoud en zelfs de opbouw van spieren.
4. Eiwitten hebben minder invloed op je bloedsuikerspiegel, wat betekent dat je minder last hebt van energiedipjes en trek in tussendoortjes.
5. Eiwitten zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties en brengen daarnaast ook nog andere voedingsstoffen met zich mee, zoals B-vitaminen en ijzer.
6. Spieren verbruiken meer calorieën dan vet, ook in rust. Dus meer spiermassa (ondersteund door eiwitinname) kan leiden tot een hoger dagelijks calorieverbruik.

Voldoende eiwitrijk eten is dus cruciaal als je gezond wilt leven en als je af wilt vallen. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor spieropbouw en -herstel, maar ze ondersteunen ook je immuunsysteem en zijn betrokken bij talloze lichaamsfuncties. Je vindt eiwitten in een breed scala aan voedingsmiddelen. Voor dierlijke bronnen kun je denken aan mager vlees zoals kipfilet, vis zoals zalm of tonijn, en eieren. Zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark zijn ook goede opties.

Als je de plantaardige kant op wilt, bieden linzen, bonen, kikkererwten, quinoa en noten een uitstekende dosis eiwitten. Voor degenen die graag alternatieven voor vlees willen, zijn tofu, tempeh en seitan ook eiwitrijk en passen ze goed in een gebalanceerd dieet.

Het mixen van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen kan zorgen voor een goed afgerond voedingsprofiel. En vergeet niet dat het bij eiwitinname niet alleen om kwantiteit gaat; kwaliteit is minstens zo belangrijk. Zoek naar opties die rijk zijn aan essentiële aminozuren en laag in verzadigde vetten en cholesterol om het meeste uit je eiwitconsumptie te halen.

Gezonde vetten!

Het consumeren van gezonde vetten kan een positieve invloed hebben op het proces van afvallen, en wel op verschillende manieren:

1. Gezonde vetten kunnen je een verzadigd gevoel geven, wat kan helpen om overeten te voorkomen. Als je vol zit, ben je minder geneigd om naar die zak chips of dat koekje te grijpen.
2. Gezonde vetten hebben een lagere impact op je bloedsuikerspiegel vergeleken met veel koolhydraten. Dit betekent dat je energieniveaus stabieler blijven en je minder snel trek krijgt in suikerrijke snacks.
3. Vetten zijn nodig voor de absorptie van bepaalde vitamines (zoals A, D, E en K), wat op zijn beurt weer belangrijk is voor verschillende lichaamsfuncties, inclusief metabolisme.
4. Hoewel vetten meer calorieën per gram hebben dan eiwitten of koolhydraten, gaat het om de totale kwaliteit van je dieet. Een handvol noten of een stukje zalm kan voedzamer zijn en je langer een vol gevoel geven dan een calorie-equivalent aan suikerrijke snacks.
5. Omega-3 vetzuren in vette vis zoals zalm zijn goed voor je hart, en een gezond cardiovasculair systeem kan je algehele welzijn en uithoudingsvermogen verbeteren, wat weer nuttig is als je actief probeert af te vallen.
6. Sommige onderzoeken suggereren dat gezonde vetten het metabolisme kunnen stimuleren, hoewel dit gebied nog steeds onderwerp van studie is.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om vetten mate te eten. Omdat vetten calorierijk zijn, kunnen ze snel bijdragen aan een calorieoverschot als je er te veel van eet, wat weer kan leiden tot gewichtstoename. De algemene aanbeveling is dat ongeveer 20-35% van je dagelijkse calorieën uit vetten moet komen. Deze richtlijnen kunnen echter variëren afhankelijk van je persoonlijke gezondheidsdoelen, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en eventuele medische aandoeningen. Het is ook belangrijk om te focussen op de kwaliteit van de vetten die je consumeert. Door voornamelijk te kiezen voor bronnen met onverzadigde vetten zoals noten, avocado's, olijfolie en vette vis. Bovendien is het belangrijk om verzadigde en transvetten zoveel mogelijk te vermijden.

Als je specifieke doelen hebt, zoals afvallen of het opbouwen van spiermassa, kan een meer gepersonaliseerde aanpak nodig zijn. Een voedingsdeskundige of andere gezondheidsprofessional kan je helpen bij het maken van een voedingsplan dat is afgestemd op jouw behoeften.

Zuivel

Het eten van zuivel kan een rol spelen bij gewichtsverlies, maar het is niet per se een vereiste. Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en magere melk bevatten eiwitten en calcium, die beide kunnen bijdragen aan het bevorderen van een gevoel van verzadiging en het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Het eiwitgehalte kan je helpen langer vol te blijven zitten, waardoor je minder geneigd bent om tussendoor te snacken.

Echter, het is belangrijk om bewuste keuzes te maken als het op zuivel aankomt. Volvette zuivelproducten bevatten veel verzadigde vetten en calorieën, die het afvallen kunnen belemmeren als je er te veel van consumeert. Kies daarom eerder voor magere of halfvolle varianten als je probeert af te vallen.

Sommige mensen zijn lactose-intolerant of kiezen ervoor om zuivel te vermijden om andere redenen, zoals ethische overwegingen. In dat geval zijn er tal van andere voedselbronnen die kunnen voorzien in de benodigde voedingsstoffen, zoals plantaardige melksoorten, noten en zaden, en eiwitrijke groenten.

Voeding die de vetstofwisseling stimuleert!

1. Groene thee: Bevat catechines die de stofwisseling kunnen versnellen.
2. Pittig eten: Capsaïcine in hete pepers kan de stofwisseling een beetje opvoeren.
3. Koffie: Cafeïne kan de stofwisseling tijdelijk stimuleren.
4. Water: Een goed gehydrateerd lichaam heeft een efficiëntere stofwisseling.
5. Eiwitten: Al genoemd, maar toch nog eens, je lichaam verbruikt meer energie om eiwitten te verteren, wat je stofwisseling tijdelijk kan verhogen.
6. Grapefruit: Deze vrucht bevat enzymen die vetverbranding kunnen ondersteunen, al is meer onderzoek nodig om dit definitief te stellen.
7. Kokosolie: Bevat middellange-keten triglyceriden (MCT's) die sneller worden omgezet in energie en minder snel worden opgeslagen als vet.
8. Gember: Dit kan niet alleen je metabolisme versnellen, maar ook de thermogenese verhogen, wat bijdraagt aan calorieverbranding.
9. Omega-3 vetzuren: Te vinden in vette vis zoals zalm, deze vetzuren kunnen de stofwisseling verhogen door het verbeteren van de insulinegevoeligheid, wat kan leiden tot vetverbranding.
10. Donkere chocolade: Met mate geconsumeerd, bevat antioxidanten en cafeïne die kunnen helpen je stofwisseling te versnellen. Let wel op het suiker- en caloriegehalte!
11. Noten: Hoewel ze calorierijk zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eiwitten die je stofwisseling kunnen stimuleren.
12. Appelazijn: Er zijn aanwijzingen dat appelazijn kan helpen de vetverbranding te verhogen, al zijn de effecten meestal mild. Appelazijn kan op verschillende manieren worden gebruikt, zowel culinair als voor gezondheidsdoeleinden. De meest gangbare dosering is 1-2 eetlepels (15-30 ml) per dag, gemengd met een groot glas water. Het is het beste om appelazijn te nemen vlak voor of tijdens maaltijden. Sommige mensen nemen het bijvoorbeeld voor het ontbijt om de spijsvertering op gang te brengen. Zorg ervoor dat je het goed verdunt met water. Niet verdunde appelazijn kan namelijk schadelijk zijn voor je tanden en je maag. Als je de smaak niet prettig vindt, kun je wat citroensap toevoegen om het drinkbaarder te maken. Als je nog nooit eerder appelazijn hebt ingenomen, is het een goed idee om te beginnen met 1 theelepel (5 ml) verdund in ten minste één kopje water per dag, en dit geleidelijk op te voeren.

Als je medicijnen neemt of een medische aandoening hebt, is het raadzaam eerst met je arts te overleggen voordat je regelmatig appelazijn gaat gebruiken. Ga voor biologische, ongefilterde en ongepasteuriseerde appelazijn. Dat is een troebele substantie die enzymen, eiwitten en probiotische bacteriën bevat.

Additionele aandachtspunten

Micronutriënten

Het belang van vitaminen en mineralen mag niet worden onderschat. Deze spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de stofwisseling, energieproductie, en zelfs de stemming. Zorg voor een kleurrijk bord met veel verschillende groenten om dit te bereiken.

Hydratatie

Water is al genoemd, maar het kan geen kwaad om te benadrukken hoe essentieel hydratatie is voor alle lichaamsfuncties, inclusief gewichtsverlies. Een goed gehydrateerd lichaam breekt makkelijker vetten en toxines af.

Probiotica en gefermenteerde voedingsmiddelen

Deze kunnen gunstig zijn voor de darmgezondheid, wat indirect ook invloed kan hebben op het gewicht. Voorbeelden van probiotica zijn Yoghurt en Skyr en Kefir. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn: Zuurkool, Kimchi (gefermenteerde groenten), Miso (pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen, rijst of gerst), Tempeh, Kombucha (gefermenteerde thee die een beetje bruisend en zuur is) en Pickles (ingelegde komkommers in een mengsel van water, zout en azijn).

Portiecontrole

Last but not least, zelfs gezond voedsel kan bijdragen aan gewichtstoename als je er te veel van eet.

Dus als je je vetstofwisseling een boost wilt geven, zijn er meer dan genoeg smakelijke opties om uit te kiezen. Maar net zoals je niet op één dag fit wordt, is het ook met deze voedingsmiddelen een kwestie van consistentie en balans!

Eet jezelf gezonder!