Waarom bewegen essentieel moet worden verklaard 4 - Sporten helpt je beter te slapen, maar welke training is het beste?

07-03-2022

Waarom bewegen essentieel moet worden verklaard 4 - Sporten helpt je beter te slapen, maar welke training is het beste?

Mensen die worstelen met een slechte nachtrust, hebben veel baat bij bewegen en sport. Ze zijn misschien beter af met het trainen met gewichten? Nieuw onderzoek schijnt een interessant licht op deze vraag.

Spiertraining blijkt beter te zijn dan aerobe sporten zoals cardiofitness en Zumba als een manier om je slaap te verbeteren of als je slaapproblemen hebt, meldden onderzoekers tijdens een American Heart Association-bijeenkomst in Chicago op 3 maart. Voor onderzoekdeelnemers die niet in staat waren geweest om regelmatig ten minste zeven uur slaap te krijgen, voegde krachttraining gemiddeld 40 minuten vaste slaap toe volgens hoofdonderzoeker Angelique Brellenthin, een assistent-professor kinesiologie aan de Iowa State University. Ter vergelijking: aërobe activiteiten zoals cardio fitness, joggen, wielrennen en een zumba les  verhoogde de slaaptijd met 23 minuten voor een andere groep met vergelijkbare slaapproblemen, aldus Brellenthin.

Tussen 30% en 50% van de volwassenen meldt een slechte nachtrust te hebben, en meer dan een derde krijgt regelmatig minder dan zeven uur slaap, aldus onderzoekers in achtergrondnotities. Slecht slapen is niet alleen een ergernis - het is een gevaar voor de gezondheid. Slecht slapen verhoogt het algehele risico op overlijden met 24% en het risico op hart gerelateerde sterfte met 42%, aldus onderzoekers.

Het is al enige tijd bekend dat aerobe oefeningen de slaap kunnen verbeteren, maar er zijn maar weinig onderzoeken die hebben gekeken of krachttraining dezelfde voordelen zou kunnen bieden. De onderzoekers in Chicago analyseerden gegevens van een onderzoek dat werd gefinancierd door de Amerikaanse National Institutes of Health, waarbij werd gekeken naar de manier waarop lichaamsbeweging de gezondheid kan verbeteren. De studie omvatte 386 mensen die willekeurig werden toegewezen aan een van de vier groepen - een aeroob trainingsteam, een weerstandstrainingsteam, een gecombineerd aerobe / weerstandsoefeningsteam en een controlegroep waaraan geen oefening was toegewezen.

De Aerobe-mensen konden het uitzweten op een loopband, een fiets of een crosstrainer, terwijl de krachttrainingsgroep werd gevraagd om een ​​volledig circuit te voltooien op 12 weerstandsmachines die alle grote spiergroepen trainden. Allen werden gevraagd om drie keer per week een uur te sporten, een heel jaar lang. Onderzoekers evalueerden hun gezondheid na zes maanden en een jaar.

Elke oefening hielp de slechte slaap te verbeteren, en vooral door spiertraining. De slechte slapers in de gecombineerde bewegingsgroep verbeterden hun slaap met ongeveer 17 minuten.

Waarom bevorderd krachttraining een betere slaap?

Een mogelijke verklaring, zei Brellenthin, is dat spiertraining de afgifte van hormonen bevordert die spiergroei ondersteunen. Misschien is spiertraining een manier om die soorten hormonen te stimuleren of nieuw leven in te blazen die in het algemeen worden geassocieerd met een betere, diepere slaap. Een andere verklaring is een theorie dat slaap een tijd is die het lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen. Krachtige spiertraining is bedoeld om veel kleine spierscheurtjes te creëren die, wanneer gerepareerd, leiden tot grotere en sterkere spieren. Als je traint op 12 verschillende apparaten die alle belangrijke spieren van het lichaam stimuleren, is dat een behoorlijk krachtige prikkel voor het hele lichaam die een sterk signaal naar de hersenen kan sturen -- hey, deze persoon moet een groot herstel proces ondergaan vanavond, laten we ervoor zorgen dat deze slaapt en diep slaapt.

De bevindingen zijn "nieuw en intrigerend", zegt Pamela Lutsey, universitair hoofddocent epidemiologie en gemeenschapsgezondheid aan de University of Minnesota School of Public Health in Minneapolis. "Het is duidelijk dat er voordelen zijn voor zowel weerstandstraining als aerobe oefeningen, en beide worden aanbevolen in de Physical Activity Guidelines for Americans," zei ze. "Aërobe oefening krijgt vaak de meeste aandacht, maar spierkrachttraining blijkt een even belangrijk, zo niet belangrijker onderdeel van die aanbevelingen."

BRONNEN:

• Angelique Brellenthin, PhD, MS, assistent-professor, kinesiologie, Iowa State University, Ames; Pamela Lutsey, PhD, MPH, universitair hoofddocent, epidemiologie en gemeenschapsgezondheid, University of Minnesota School of Public Health, Minneapolis; American Heart Association meeting, Chicago, presentatie, 3 maart 2022
• Johns Hopkins heeft meer over sporten voor een betere nachtrust: exercising for better sleep.